6類食物效果如血壓藥！專家：3餐吃它風險大降6成

高血壓是現代社會常見的文明病，而談到降血壓方法，飲食尤爲關鍵，但該怎麼吃才正確？（示意圖／Shutterstock）

高血壓是現代社會常見的文明病，而談到降血壓方法，飲食尤爲關鍵，但該怎麼吃才正確？對此，營養師程涵宇分享，可透過得舒飲食法來降低血壓，其被美國心臟學會所認可，若能連續實行2周，可降低8～10％的血壓，效果勘比降血壓藥物。至於實行細節則包含，多吃全谷雜糧、蔬菜、水果、蛋白質、低脂乳品及堅果。其中她提到，每天正餐中有3分之1是「未精緻」全穀類，高血壓風險比完全不食用者降低6成之多。

程涵宇在粉專「程涵宇營養師」與個人網站發文表示，正常的血壓值應等於或小於120／80mmHg，若爲140／90mmHg以上就表示有高血壓。而高血壓可分爲原發性和續發性，前者佔了9成以上，如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等；後者則是能找出病因，如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

值得注意的是，程涵宇指出，高血壓絕非僅血壓比較高而已，還要留意要命的併發症，包含中風、心肌梗塞及主動脈剝離等。也因此日常保健至關重要，她並引述美國心臟學會認定得舒飲食降血壓飲食法，連續實行2周後，可降低8～10％的血壓，效果等同於1顆降血壓藥物。而該飲食法內容主要是多吃以下6類食物：

1、全谷雜糧：每天3正餐中，要有3分之1是「未精緻」的全穀類，像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。有研究發現，吃全穀類的人，高血壓風險比完全不食用者降低6成之多。

2、蔬菜：每天吃4～5份的蔬菜，而1份煮熟的蔬菜大約是碗裝的8分滿，建議選擇青花菜、地瓜葉等富含纖維、鈣質的蔬菜，有助於穩定血壓。

3、水果：每天攝入4～5份的水果，1份水果切塊碗裝大約就是1碗，可多選擇鉀含量高的水果，像是芭樂、香蕉。

4、蛋白質：飽和脂肪易堆積在血管壁，造成血管阻塞引起高血壓。建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質，例如黃豆、黑豆、毛豆，以及魚肉、雞肉等白肉作爲主要的蛋白質來源。

5、低脂乳品：乳品中的鈣可使血管周圍的平滑肌放鬆，達到穩定血壓的作用。建議可每天喝2杯低脂乳品，若爲乳糖不耐症族羣，則可選擇低脂優格或優酪乳。

6、堅果：每天吃1湯匙的堅果，油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油，如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油，適量攝取除了能減少體內脂肪堆積，也可將壞的膽固醇經由身體代謝。

除了可補充上述6類食物外，程涵宇還提醒，也應減少攝取高鹽加工食品、含糖飲料，以及紅肉，皆會對血壓造成負面影響。

然而，得舒飲食法也非所有人都適合，程涵宇說明，由於其蔬菜、水果、未精緻全穀類多爲纖維含量高，建議腸胃道發炎者先暫停執行；另外，該飲食法所攝取的鉀、磷含量也較高，腎功能不佳族羣，在實行上需依個人狀況調整，最好先諮詢專業營養師。