健康飲食怎麼吃?酒也算嗎?飲食原則、每日攝取比例這樣看

健康飲食總給人「不夠美味」的印象,究竟如何吃得健康又開心?耳鼻喉科曾家承醫師在粉專《書米蟲的啃食日記》分享健康飲食的三大關鍵,還能讓你持續吃也吃不膩! 示意圖/Freepik

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健康飲食三關鍵

1. 選擇喜歡的健康食物填滿你的餐桌

2. 每種都吃一些

3. 留意每日總熱量

只有我們能發自內心享受並得到滿足的飲食方式,才能維持長久,變成我們日常生活的一部分。

摘要:

健康飲食第一步:確定熱量需求。

Q: 你知道你一天需要多少熱量嗎?

A:

1. 根據每個人的性別、年齡、體重、身高、活動量及懷孕哺乳狀態估算熱量攝入水平。

(可利用網路計算器 https://www.nal.usda.gov/human....../dri-calculator)。

健康飲食第二步:選擇健康的飲食模式。

Q: 健康飲食首要目標?

A: 讓人們享受食物,在所有生命階段保持健康,並降低慢性病風險。

•只有當我們能享受眼前的食物並得到滿足時,飲食的方式才能長久。

任何激進,令人痛苦的減重飲食都無法長久維持。

Q: 哪些是健康食物?

A: 健康飲食的核心元素包括

•各種蔬菜、水果(尤其是整顆水果)

•穀物(一半以上是全穀物)、

•乳製品(脫脂/低脂牛奶、優格和起士)

•蛋白質食物(如瘦肉、蛋、海鮮、豆類和堅果)

•油脂(如植物油和魚油)。

Q: 哪些食物較不健康?

A: 減少攝取可降低總死亡率風險:

•紅肉和加工肉

•高脂乳製品

•精製澱粉或甜食

Q: 每日攝取三大營養素的比例是?

A: 建議佔成人的每日熱量

•蛋白質: 10-35%

•脂肪: 20-35%

•碳水化合物: 45-65%

Q: 低碳飲食比較健康?

A: 目前證據不足以證實有益

Q: 健康飲食包含酒嗎?

A: (2020-2025)美國飲食指南:

1. 可以喝,但原則上喝越少越有益健康

2. 攝取上限:成年男性每天不超過2杯;女性不超過1杯。

3. 酒需加入每日攝取的總熱量(酒精7千卡/克)。

Q: 日常生活你該怎麼做?健康飲食最關鍵的原則是什麼?

A:

1. 挑營養密集的食物和飲料(低糖低飽和脂肪)➡️來滿足每日營養素需求,並促進健康。

2. 飽和脂肪攝取量低於總熱量的10%(2歲起)

3. 添加糖攝取量低於總熱量的10%(2歲起);未滿2歲兒童避免任何添加糖的食物。

4. 補充足量的纖維和水(依每天建議量)

5. 買東西記得看營養成份標籤,以監控食品熱量和各營養素含量。

個人評論:

1. 非常實用,將醫學證實對健康有益的飲食原則落實在我們的日常生活。

2. 最關鍵的三項原則:

•先在各種健康食物中挑選自己喜歡吃的食物,並以這些食物做爲你日常飲食的主軸(如喜歡玉米、豆腐、鮭魚或蘋果)

•每種食物都攝取(儘量符合建議比例)

•留意每日建議的總熱量攝取

3. 培養並找出你喜歡吃的健康食物,種類越多越好。用這些美味的健康食物填滿你的早、午、晚餐。偶爾想吃甜點、珍奶或雞排?當然可以,只需留意份量。

4. 儘量減少糖和飽和脂肪攝取,通常越精緻的加工食品含量越多。

參考文獻

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310

資料來源。 圖/書米蟲的啃食日記

資料來源。 圖/書米蟲的啃食日記

本文轉載自《書米蟲的啃食日記FB粉絲團》,原文爲:如何吃得健康?

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