零食這樣吃就對了！2大原則降低糖尿病、心臟病風險

零食不是不能吃，重點在於時段與攝食內容。（示意圖／Shutterstock）

「零嘴」是很多現代人的紓壓解憂之方，但又怕影響健康，進退兩難。英國科學家說，零嘴不是不能吃，重點在於「吃什麼」、「何時吃」。相較於白天時段，深夜吃零食對於身體的壞處最大，會導致糖尿病、心臟病罹患風險增加；嘴饞時吃營養成分較高的食物，會是相對安全的選項。

綜合英國《獨立報》、美國《紐約郵報》報導，倫敦國王學院（King's College）23日在波士頓舉行的美國營養學會（American Society for Nutrition）年會發表的研究成果指出，吃零食的時段集中在晚上9點鐘過後的人，體內血糖、血脂濃度比白天吃零食的人高出許多。

研究人員從一款名爲ZOE個人化營養App推出的ZOE PREDICT測量專案中，分析1000多人的數據。這個專案是一系列大型、深入的營養研究計劃。受試者紀錄每天攝食內容，並穿戴血糖監測儀器，供研究人員吃零食的質、量、時段與血脂、胰島素之間的關係。

近年已有多項研究指出，高血糖、高血脂容易引起糖尿病與心臟病。糖尿病患者也可能會出現其他疾病，與高血壓同爲增加心臟病發生率的風險因子。

研究報告第一作者、國王學院研究人員伯明翰（Kate Bermingham）說，近年對於「吃零食」發佈的研究報告少得令人意外，但零食佔了每天攝取熱量的20%到25%，頗爲可觀。

受試者平均一天吃2.28次零食，95%每天吃至少1次、佔每天熱量攝取22%。受試者吃零食的時段以每天零食攝取量逾半集中時段分爲4大類：上午型、下午型（正午至傍晚6時）、晚間型（傍晚6時以後）、不定時型。

所有受試者有3分之1吃零食的時段集中在晚上9時之後。深夜零食族的血糖、血脂表現最差，原因可能出在零食攝取時段導致晚餐與早餐之間的禁食間隔縮短，並且減緩食物分解與新陳代謝的過程。

從熱量層面來看，嘴饞時選擇營養價值較高的食物，對於身體的害處較低。研究結論指出，比起吃零食的頻率、份量，「品質」纔是最重要的考量。相較於糕餅這類加工食品，蔬菜水果引發血脂、胰島素的反應比較好。

伯明翰說，研究人員發現，零食與正餐之間的關係並不強，也就是說，正餐之外的點心零嘴內容可以個別調整，以促進健康。