營養師力薦!糖尿病友「首選水果」 小小1杯好處多

糖尿病友吃水果多注意糖分與纖維質含量,有助控制血糖上升速度。(示意圖/Shutterstock)

聯合國訂定的11月14日「世界糖尿病日」即將到來,醫師、營養師近來陸續提供糖友保健知識。美國一名專門研究糖尿病的營養師建議,糖尿病患者或有罹患糖尿病風險的民衆,吃水果的最佳選項是藍莓,這種「超級食物」低糖高纖,血糖飆升風險最低,而且富含抗氧化劑、抗發炎成分,還能促進凝血與傷口癒合、增強骨骼與免疫的營養素,一舉數得。

綜合美國《吃出健康》(Eating Well)網站、英國《每日郵報》報導,所有食物都會影響血糖波動,部分水果富含纖維質與其他營養素,有助於減緩糖分進入血液的速度,維生素、礦物質也有益身體機能運作。第2型糖尿病患者體內無法產生足夠的胰島素,無法有效把攝取的糖分轉化爲能量,以致血糖飆升,時間一久就會引起多種併發症,例如傷口感染、心臟疾病。

美國馬里蘭大學查爾斯地區醫療中心(University of Maryland Charles Regional Medical Center)糖尿病營養師洛倫(Jocelyne Loran)說,有些水果的碳水化合物與天然糖分比較少,適合糖友食用,藍莓是她推薦的水果首選,因爲藍莓具備低糖、高纖2大特色,可防止血糖飆升。

糖尿病專科營養師推薦病友吃藍莓,糖分低、纖維質含量多,也富含抗氧化、抗發炎成分。(圖/Shutterstock)

1杯藍莓纖維質約3.6克,1根香蕉纖維質含量約3.1克;蘋果的纖維質含量略高於藍莓,但藍莓的果糖含量比蘋果少了4克。《2020年至20205年美國人飲食指南》建議,成人每天攝取纖維質22至34克,洛倫從膳食內容建議,1杯藍莓就能達成目標值的12%到18%,亦即每天吃5到8杯,纖維質攝取量標準值幾乎就達標了。

洛倫說,吃藍莓另一大好處是體重增加機率很低。美國農業部數據顯示,1杯藍莓提供22克碳水化合物(包括15克的天然糖分),熱量84卡;1杯香蕉熱量則有105卡。

除了低糖高纖,藍莓也富含具有抗氧化、抗發炎效果的多酚。2023年《食物生產、加工與營養》(Food Production, Processing and Nutrition)評論引述研究指出,藍莓多酚有可能有助於預防心血管疾病、改善血壓。

此前也有研究顯示,藍莓所含的花青素可能與降低第2型糖尿病、心臟病、肥胖的風險有關。藍莓還有能促進傷口癒合的維生素C、促進凝血作用的維生素K、有助新陳代謝且可維持骨骼與免疫系統強健的礦物質錳。

洛倫提醒,新鮮、冷凍或罐裝藍莓的天然營養成分相同,但要注意罐裝藍莓可能含有額外添加的糖分,最好選擇添加糖分較低的產品,並先以水沖掉多餘糖分再食用。