【2023最新指南】世衛組織WHO教你這樣吃碳水，快來抄作業

第412篇原創文章

世界衛生組織WHO最近頻頻發佈有關吃吃喝喝的指南，有點兒意思。我猜有一部分小夥伴就快要動了“戒掉世衛組織”的心了——畢竟這樣比戒糖/甜味劑/高脂肪高熱量要容易得多……

不過，在戒掉WHO之前，我建議大家先了解一下今天這份指南的內容。畢竟，基於我這些年對各大高影響因子期刊上有關飲食健康的種種高質量研究的關注，WHO的這份總結還是非常有助於避免發生如下慘劇的：

錢沒花完

人先沒了

上圖是世衛組織的原文，一共講了三件事兒：

我們應該從哪些食物中獲取碳水化合物；

成年人及兒童每日蔬菜水果推薦攝入量；

成年人及兒童每日膳食纖維推薦攝入量。

我給大家按照原文總結如下：

WHO 對不同年齡人羣

碳水化合物及膳食纖維攝入量的建議：

WHO建議碳水化合物的攝入應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用於所有≥2歲的個體)。

WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議)。

WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）:

2-5歲，每天至少250克

6-9歲，每天至少350克

≥10歲，每天至少400克

WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。

WHO對於兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自於天然食物（有條件的建議）:

2-5歲，每天至少15克

6-9歲，每天至少21克

≥10歲，每天至少25克

大家可能發現了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味着對兒童青少年就可以“放鬆/放寬要求”，而是因爲受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據級別高的試驗。換句話說，證據不足。所以，只能基於不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算大概需要多少膳食纖維來幫助實現體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩。

而對於成年人的“強烈建議”都不是空穴來風，都是基於大量有據可依的高質量研究彙總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”。

WHO額外的幾點嚴肅說明

有關蔬菜水果攝入量

400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經能“顯著有益於”我們的健康。在每天400克這個下限基礎上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康風險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利於健康。

不過，從400克增加至800克，對健康的益處並不是“劑量反應關係”。什麼意思呢？就是，假設吃到400克就能將健康風險降低20%，那麼，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風險更低，但並不會低到30%及40%。也就是不會因爲800克是400克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到2倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處？——目前的證據有限。

因此，就實現的難易程度及給健康帶來的益處，基於目前的證據，400克這個底限量是合適的，也是風險降低幅度最大的。當然，還是那句話：有能力有條件鼓勵多吃一些~

有關蔬菜水果的選擇

不侷限於新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因爲清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾病（比如感染性腹瀉）。因此，如果環境條件不佳，容易發生食源性疾病（比如衛生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區，已經烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發生風險）。

至於水果乾和果汁，證據太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此並不建議，尤其不建議用於兒童青少年。

某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利於兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。如果要選用，需要仔細閱讀一下配料表及營養成分表（這一句是我自己加的，不是WHO說的）。

關於全穀類的選擇

一些超加工食品（比如某些餅乾、早餐穀物片等），雖然食材選用的是全穀物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，並非健康選擇。

WHO強調：一定要選擇最原始的全穀類，即幾乎沒有經過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。

關於膳食纖維的來源

WHO指南強調需來自天然食物。

一定會有小夥伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？

WHO對此做了特別的解釋說明，強調天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在於：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同於天然來源的膳食纖維？目前的證據還很有限。只能說有待更多高質量研究來給出我們明確的答案……

關於碳水化合物的攝入量

本指南只強調了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應該繼續基於推薦的蛋白質和脂肪攝入量進行調整。2018年的薈萃分析結果表明，相比於低碳水化合物飲食（碳水供能<40%）或太高比例碳水化合物飲食（碳水供能>70%），碳水化合物供能佔膳食總能量的40-70%之間，死亡率最低。

小聲BB一句：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質量證據確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性哦~

相關推文裡有解讀，可以複習一下：

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

碳水，快樂的源泉~

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593