2種抗老運動「看起來更年輕」　30歲就要開始做

▲有研究顯示運動有助於抗老。（圖／pixabay）

記者蔡惠如／綜合報導

身體過了30歲就開始老化，有些人看起來就是比同年齡的人年輕不少，很高比例都是因爲「運動」因素，建議每週至少有1小時讓身體運動，才能讓機能運作更好，而之前曾有一份醫學報告指出，2種運動會有效增加俗稱「不老酶」的細胞染色體端粒酶活性，促進防衰老的功效。

近年位於細胞染色體末端的「端粒」和「端粒酶」成爲抗老界的新寵兒，端粒目前所研究出的作用，是保持染色體完整性和控制細胞分裂的週期，端粒酶與端粒交互作用，讓端粒不會因細胞分裂損耗，幫助細胞染色體保持年輕，達到抗老效果。

一份在《European Heart Journal》期刊上發表的研究報告，則是針對這兩種物質進行測試，每週3次、每次約45分鐘，有效樣本124人，測試期間爲6個月，結果顯示做「耐力訓練」與「HIIT高強度間接訓練」的受測者，端粒長度和端粒酶活性，增加了2至3倍。

▲慢跑或快走是最方便的方式。（圖／pixabay）

有氧耐力訓練其訓練包括慢跑與快走等方式，其儲備心率在60%的強度，也就是心跳在每分鐘130下至158下的區間，算是較爲輕鬆跑步的狀態。

HIIT高強度間接訓練此款訓練則是在是一種在短時間內進行爆發式鍛鍊，在短期內心率提高並且燃燒更多熱量，使得身體對氧氣的需求增加，並製造缺氧狀態，導致身體在恢復期間需要更多氧氣，增進心肺功能，再進行此種運動之前需要充分熱身，動作包括前後踮腳深蹲、擡高膝原地跑、開合跳等，動作不超過60秒，做完之後休息20秒，並依體力狀況循環。

▲若想在家中運動或時間有限，可考慮間歇性高強度的訓練。（圖／pixabay）

但有趣的是，做阻力訓練的受測者，其端粒和端粒酶幾乎沒有什麼變化，阻力訓練的運動包括背部伸展、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈與臥式蹬腿等，所以可以選擇自己喜歡的活動來進行，動機也會變得更強烈。