3款豆營養解密！毛豆蛋白質最高 黑豆成分超特別

豆類爲餐桌上常見好食材，然而其種類繁多，所含的營養比例也大不相同。（示意圖／Shutterstock）

豆類爲餐桌上常見好食材，然而其種類繁多，所含的營養比例也大不相同。對此，專家指出，有些豆類屬全谷雜糧類，有些則是豆魚蛋肉類，後者代表的有毛豆、黃豆和黑豆。事實上，這三者互爲成熟前後，若以營養來看，毛豆蛋白質含量最高；黑豆營養成分則較特別，富含維生素A、葉酸和花青素。

由專業營養師組成的團隊「好食課」在粉專發文提到，其實黃豆、黑豆在還沒成熟前就是毛豆，皆屬於大豆家族，以種皮可分成黃、綠、褐、黑這4種。而毛豆的生長期約爲65～85天，此時還未完全成熟，但若繼續種植至全熟，種皮就會開始變色，並依品種變爲上述豆類。

至於黃豆、黑豆、毛豆營養差在哪？好食課說明，毛豆蛋白質比例最高，且碳水化合物較少，熱量和脂肪約爲黑豆、黃豆的一半左右；黃豆脂肪含量較高，並含有亞麻油酸、次亞麻油酸以及脂溶性的維生素E；黑豆營養成分則較特別，含有比黃豆高了40倍的維生素A和葉酸，且由於外皮爲黑色，因此有較多的花青素。

除此，營養師李婉萍先前指出，黃豆、黑豆及毛豆的蛋白質含量，跟肉類比不相上下，50克新鮮豆類有7克蛋白質，約是30克肉的蛋白質量；另外，還含有多種維生素，甚至有植物甾醇幫助控制膽固醇，尤其適合膽固醇高或想增肌減脂者食用。

而隨着養生意識擡頭，現在不少人會在家自制豆漿，好食課提醒，煮豆漿前應先用50度的水泡豆8小時，藉此提高大豆異黃酮的活性，接着再打碎黃豆、加水煮滾；此外，黃豆中含一種蛋白質分解酵素的抑制劑，會阻礙人體吸收蛋白質，因此需將黃豆充分加熱，才能使人體獲得較好的吸收率。