5大好骨力關鍵　給我好筋骨

常覺得持續性的下背痛及腳麻嗎？銀髮族媽媽總是走不了太長的時間就嚷膝蓋痛？隔壁家老奶奶怎麼越老越倒縮？這些都是「筋骨病」在惹禍……

【圖文提供／魅麗雜誌；部分資料來源／《高鈣防骨鬆特效食譜》、《健康養骨力》】

讓人這邊酸、那邊痛、行動不靈活的常見「筋骨病」包括了骨質疏鬆、退化性關節炎、椎間盤脫出。骨骼老化、骨量減少是退化性骨質疏鬆的原因，最常見的包括「停經後骨質疏鬆症」與「老年性骨質疏鬆症」，約有90%的骨質疏鬆症屬於這一類；關節軟骨過度受到磨損則是退化性關節炎的成因，當關節軟骨磨損超過一定程度，關節活動不良、關節疼痛、腫大等種種反應就開始發生；下背痛與腳麻則可能是椎間盤脫出的症狀，椎間盤脫出不只會發生在腰椎，頸部也可能發生，大多數是因姿勢不良或過度勞累造成肌肉緊繃或肌腱發炎，如長期間久坐（站立時的脊椎壓力是平躺的4倍，坐姿時的壓力則可高達6倍），或用不當姿勢搬運重物……等等，需要注意的是，體重過重者會讓椎間盤的受力過重，簡單說就是椎間盤容易被壓壞，這種時候可得要先減些體重才行。

1別睡太軟的牀現代人普遍有「椎間盤突出」的困擾，這或許跟一般人喜歡柔軟的牀鋪有關。牀太軟的時候，人躺上去就隨着重力下沉，結果睡着後全身很放鬆，腰椎這個全身的「中點」，就會成爲彎曲最嚴重、受力最大的地方，雖然短期不會有甚麼感覺，長久以來就會造成「椎間盤突出」。

2頸夾話筒容易頸椎受傷忙碌的時候，你習慣用頸部夾着話筒說話，一邊處理事情嗎？長期夾着電話，會影響頸椎神經，可能會引起肩部、手臂以及手指麻痹，頸椎神經痛的原因是頸椎骨頭移位，使神經線受壓、受傷，讓周圍軟組織發炎，長時間夾電話說話、長期低頭工作或打電腦，都會讓肌肉過度緊張，增加頸部負擔，出現頸部疼痛、用力時上肢無力的問題，要儘量避免，或使用免持聽筒。

3少用高枕頭別太相信「高枕無憂」這句話！睡覺喜歡多墊幾個枕頭的人，會讓頭部前屈，增大下位脊椎的壓力，可能加速頸椎的退化。最好使用扁圓柱型或是記憶枕等適合自己頸型的健康枕頭，把枕頭放在頸部，讓頭部可以向後「延伸牽引」，有利頸部維持正常生理屈度。有些腰疼的人在拋棄高枕之後，腰痛情況有大幅改善，連精神狀也跟着好轉，這是因爲脊椎神經暢通，有助自愈力提升的關係。

4更年期女性多吃豆製品更年期過後的女性，是骨質疏鬆的高危險羣，黃豆中的異黃酮素和植物性雌激素，有助調節荷爾蒙，能夠緩解因荷爾蒙減少分泌，對骨質密度所造成的影響。豆類、豆製品富含多種礦物質，如鉀、鈣、磷、鎂…能幫助維持身體的酸鹼平衡，強化生理機能，當身體的酸鹼達到平衡，體內各種代謝才能正常運作，有利骨骼發展。

5補鈣要吃低草酸蔬菜飲食控制是預防骨質疏鬆症的重要一環，蔬菜中的草酸易與鈣質結合，形成結石，建議補鈣時要多吃低草酸類的蔬菜，像是花椰菜、高麗菜、芥藍菜、油菜、筊白筍、小白菜…這些蔬菜的鈣質吸收率高達50～60%。要注意的是，烹調的方式也會影響蔬菜中草酸的釋放，大火熱炒的方式更易讓蔬菜釋放出草酸，利用汆燙或是蔬果汁的方式草酸釋放率較低，而富含蛋白質的肉類，建議適量攝取即可，已免影響鈣質吸收。

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