防慢性病和肥胖 1款蔬菜功效超多 最營養吃法曝

營養師特別推薦十字花科蔬菜,含有維生素C、K,以及葉酸和琉代葡萄糖苷4大關鍵營養素,對於降低慢性病風險、控制體重等,都能發揮正面影響力。(示意圖/Shutterstock)

常聽聞多吃蔬菜對身體好,但到底該吃哪些?對此,營養師特別推薦十字花科蔬菜,含有維生素C、K,以及葉酸和琉代葡萄糖苷4大關鍵營養素,對於降低慢性病風險、預防骨鬆、控制體重、保持血管彈性等,都能發揮正面影響力,包括花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、芥菜等皆爲此家族成員。另外,烹調十字花科蔬菜時,要切好靜置30分鐘讓蘿蔔硫素產生,選擇涼拌、快炒、蒸都是不錯的方式,但切記不宜過度加熱,以免造成營養流失。

Cofit營養團隊在臉書專頁發文表示,十字花科種類繁多,均含有4大關鍵營養素,分別是維生素C,能降低心血管疾病致死率;維生素K,有助於保持血管彈性、抗凝血、預防骨鬆等功效;葉酸,可降低同型半胱氨酸的水平,從而降低心血管疾病風險;琉代葡萄糖苷,具抗氧化、抗發炎、抗糖化等作用。

進一步談及十字花科的功效,營養師說明,其中的膳食纖維能夠增加飽足感,減少進食量,有助於控制體重及飯後血糖穩定;蘿蔔硫素和維生素C、E,以及類胡蘿蔔素能協助對抗自由基和氧化壓力,減少細胞損傷,進而降低慢性疾病的風險。

不過,營養師提到,十字花科蔬菜對於防癌的效果尚不明確,食物不像藥物具有專一性,均衡飲食、每日攝取3~5份各式蔬菜,纔是遠離癌症的不二法則。

至於在烹調十字花科蔬菜方面,營養師建議,洗淨後切成需要的大小,靜置30分鐘讓蘿蔔硫素產生,再用涼拌、快炒或蒸的方式料理,切記烹調時間不宜太長,以免營養素流失,最後再搭配簡單的橄欖油、鹽巴調味即可。

值得注意的是,雖然十字花科蔬菜營養價值很高,但有3大族羣要小心食用,首先是甲狀腺代謝問題者,由於硫化物可能會干擾碘的吸收,進而影響甲狀腺功能,尤其甲狀腺功能低下者,應限制或避免攝入過量。

其次是胃腸不適或胃腸敏感,營養師解釋,十字花科蔬菜纖維含量相對較高,可能會引起胃腸不適、脹氣或消化不良的問題,可切成小塊以降低纖維量,或是少量進食;最後爲正在服用抗凝血劑藥物,像是阿斯匹林、伯基、保栓通、利血達等,因維生素K可能會影響其效果,導致凝血時間變化,務必要注意。