好睡必吃4大營養素 專家曝全是常見食物

平日多攝取富含鈣、鎂、色胺酸、維生素B2與B6等營養素食物，有助於睡眠安穩。（示意圖，Shutterstock／達志）

最新洗腦神曲韓文歌「晚安大小姐」，歌詞中的「It's time to go to bed」讓大家琅琅上口。營養師高敏敏表示，想要讓大小姐不再熬夜，除了不要玩手機外，平日還可以多補充鈣、鎂、色胺酸、維生素B2與B6等4大好睡營養素，且這4項營養素都是常見的日常食物，多吃有助於一夜好眠。

高敏敏在臉書粉專PO文指出，她雖然不會跳洗腦神曲「晚安大小姐」，但可以告訴大家，若想一夜好眠該怎麼吃，以下爲4大好睡營養素。

■鈣：鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。

衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg，而13-18歲的青少年爲1200mg。富含鈣的食物有小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜等。

■鎂：鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇，使睡眠品質更好，更與肌肉的放鬆和收縮相關，補充足夠的鎂 還能幫着血管放鬆 降低血壓。

富含鎂的食物有黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等。

■色胺酸：色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管人的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素來幫助放鬆心情，再進一步生成褪黑激素幫助睡眠。

富含色胺酸的食物有起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋、黑豆等。

■維生素B2 與B6：維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和B2一起作用，可幫助合成血清素，使色胺酸轉換成褪黑激素，可助一夜好眠。

富含維生素B2 與B6的食物有牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆蛋類等。