激瘦33公斤！他超慢跑1年「不吃藥甩三高」　教練4技巧不傷膝

▲超慢跑好處多，不少醫師、專家都激推。（示意圖／達志）

記者李佳蓉／綜合報導

最近「超慢跑」夯爆，你跟上了嗎？體適能教官徐棟英大力推行該運動，只要掌握4大要領，包括前腳掌先着地、膝蓋保持ㄍ字型微彎、腳落地越輕越好，以及以1分鐘180步的小步伐高步頻，就能越跑越輕鬆。他分享一名41歲患有慢性病的男子，追劇兼超慢跑1年，無痛暴鏟33公斤，不只和重度脂肪肝說掰掰，就連三高也逆轉了。

徐棟英教練在《健康晚點名》節目中透露，有人問「1分鐘180步會不會太喘？」他解釋，跑步步頻越快其實越節能！曾有實驗分析1分鐘180步與1分鐘150步的落地阻力，結果發現1分鐘150步的肌肉流失力量更多、越跑越喘。並舉例步頻快就像車子在高速行駛定速下，引擎轉速固定，能量消耗越少，「人的心臟，跟車子引擎很類似」。

徐棟英表示，超慢跑對於肥胖者、年長者而言是很不錯的運動，初學者可先在家邊追劇、看球賽時邊跑，把頻率抓穩，待跑步技術越來越穩定成熟，就可移至戶外超慢跑。然而，很多人一到室外都犯了一個大忌，會不自覺地把「步伐拉大」，如此一來步伐就變慢、越跑越喘，這時應該要捨得放小，步幅越小落地阻力越輕，步頻就能越快。

▲超慢跑在家就能輕鬆做，不需要任何工具。（示意圖／免費圖庫Unsplash）

徐棟英說，只要不違背「酸、痛、硬、喘」，就可以跑得很久。其中，注意4大要領就不傷膝蓋：

1.前腳掌先着地，再腳後跟落地

最初落地是腳掌前緣，接着腳掌落地後再腳後跟，腳後跟輕輕碰觸地板，不可以用力踩，變成踏步是錯的，三點呈現平衡狀態，反而不會出現足底筋膜炎的問題。

2.膝蓋保持微屈彈性

膝蓋保持「ㄍ字型」的微彎曲、放輕鬆不可伸直，膝蓋保持彈性就不會受傷。

3.節能減碳，腳落地越輕越好

4.小步伐高步頻

以1分鐘180的步頻，想辦法跟上節拍輕鬆律動，身體放得越輕鬆律動越好。

▲男子靠着超慢跑與飲食控制，1年不吃藥甩三高、重度脂肪肝。（示意圖／免費圖庫pakutaso）

徐棟英接着分享，一名41歲男子，每天追劇1～2小時邊執行超慢跑將近1年，體重從110公斤降到77公斤，原先患有三高與重度脂肪肝，靠着戒掉手搖飲、少吃炸物、多喝水多運動，再搭配超慢跑，不僅脂肪肝不見，也逆轉三高，重拾健康。

事實上，超慢跑不用一次跑完，徐棟英表示，即使是「一整天累加」達到90～120分鐘，並持續一段時間，不只能穩定三高，也容易達到減重效果。他說，隨着心肺功能提升，能改善呼吸道系統疾病，如過敏與氣喘；此外，便秘人也因每天輕鬆超慢跑，解決卡屎問題。