家裡沒浴缸泡澡？淋浴時「熱水延脊椎流」晚上更好睡！
▲泡澡能夠紓解壓力，使需冷的身體變暖。（圖／取自pixabay）
文／山田佳弘
通常人體在白天時交感神經作用最活躍，而處於興奮的備戰模式。睡前則需要讓身心放鬆，所以變成副交感神經運作，引導入眠。在現代社會中有很多東西會妨礙交感神經與副交感神經的切換，那就是壓力與電子產品，以及使身體虛冷的環境。
洗澡時只利用淋浴草草了事， 不但無法消解壓力， 更無法使虛冷的身體變暖，因此無法緩和交感神經的興奮感。每天晚上都應該引導身體從交感神經順利切換成副交感神經，使緊張的身心放鬆下來，創造讓身體溫暖、能「呼～」地好好喘口氣的環境。
● 利用泡澡放鬆身心
爲此，最容易做到的方法就是利用泡澡，每天浸泡於溫水中20分鐘左右，就能放鬆身心。水溫以38～41度爲最佳，請注意過熱反而會使交感神經發揮作用。
透過泡澡放鬆，能將副交感神經引導到優越狀態。但是，只是單純地泡澡20分鐘還是不夠，必須儘可能浸泡到頸部與肩膀部位。溫暖了頸部與肩膀，肌肉的緊繃感便能得到舒緩。之後再進行按摩時，就更容易達到紓解效果。
● 排解身心緊張的腹式呼吸
腹式呼吸法是要幫助各位在泡澡時放鬆肩膀的力量，和緩身心的緊張情緒，利用腹部力量從「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」的腹式呼吸，做法如同以下說明。（一開始如果覺得很難做好腹式呼吸，請注意肺部有無膨脹，上下前後左右有膨脹感就可以了。）
▲淋浴時，可讓熱水從頸部流下脊椎。（示意圖／pakutaso）
① 放鬆肩膀的力量，並注意慢慢地從腹部經由嘴巴吐氣。② 在腦海裡數1到15，將氣緩緩地吐出。③ 吐完氣後用鼻子深深地吸氣，將空氣吸到腹部，然後用同樣方法吐氣。
反覆進行5次之後，累積一天的緊繃狀態便能得到舒緩，引導副交感神經開始運作。若太過有氣無力時，就無法順利完成。此時，請先讓身體變暖和、放鬆肩膀力量，泡澡15分鐘左右後更能輕鬆地進行腹式呼吸。洗完澡後就請儘快準備入睡吧！ 不要再使用電腦、智慧型手機或是看DVD、書籍等，不然又會前功盡棄了喔。
● 不能泡澡時可以這樣做
如果家中沒有浴缸或不能泡澡時，請稍微提高淋浴時熱水的溫度，並依照以下方法進行。
① 讓水可以從頸部與肩膀流至背部。（關鍵是水要延着脊椎流下）② 流到身體有變暖的程度，約5～10分鐘。③ 在這段時間裡進行腹式呼吸。
由於脊椎位置上有與內臟連接的神經通過，以脊椎爲中心讓水從頸部流下，能夠幫助身體從體內變暖和，但這畢竟只是無法泡澡時的臨時對策，建議下次搬家時可以選擇有附浴缸的房子。