減重不減肌 醫曝5秘訣：1油脂還能增體能表現

減重已成爲現代人的志業，但就怕減重過程減去肌肉量，反而有害健康。(示意圖/ Shutterstock )

減重已成爲現代人的志業，但就怕減重過程減去肌肉量，反而有害健康。醫師安欣瑜表示，民衆若要減脂不減肌，可以透過阻力運動、補充足夠的蛋白質、維生素D、魚油等，其中，魚油不只可增加肌肉量，還能提高體能表現。

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在其臉書表示，曾遇一名BMI（身體質量指數）僅21.6，但體脂率高達35.1%，已達肥胖定義。根據2017年的一篇回顧性文章提到，體重正常的人透過低熱量飲食減重時，減去的重量高達35%是非脂肪組織，亦即含有不少肌肉。此類人若日後復胖時，回覆的體重中也大部分爲脂肪。

該篇研究認爲，若要在減重過程中減少脂肪比例，而非肌肉量，要掌握5原則。

1. 阻力運動：阻力運動可維持肌肉量並增加肌力。

2. 足夠的蛋白質：蛋白質可增加飽足感，維持肌肉量（但無法增加肌力），減重後有助於維持體重。另外一篇文章提到，每公斤1.2~1.6克的蛋白質，久坐不動者可依照此原則，但有運動的人可以攝取更多蛋白質，且要將蛋白質的攝取平均分配於一整天，每餐約25~30克蛋白質爲佳。

3. 維生素D：可增加肌力，但無法增加肌肉量。

4. 魚油：可增加肌肉量、肌力及體能表現。

5. 亮胺酸的代謝產物β-羥基-β-甲基丁酸：可增加肌力及肌肉量。