久坐1小時減壽22分鐘 醫揭4招保命 這運動還可改善尿失禁

久坐可能會引發頸椎退化、坐骨神經痛等毛病。（示意圖，Shutterstock／達志）

久坐是許多上班族難以避免的問題，神經外科醫師謝炳賢表示，久坐可能造成坐骨神經痛、頸椎退化、心血管疾病等，泌尿科醫師高銘鴻也說，國外研究指出久坐1小時，會減壽22分鐘，分享4個減少久坐傷身的撇步，鼓勵大家跟着做，強化骨盆肌肉且延年益壽。

陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師在臉書表示，久坐造成的負面影響比一般人想像的更多，建議至少每隔一段時間，就要起身走動、變換姿勢，伸展一下筋骨，以下是久坐容易造成的身體傷害。

■坐骨神經痛：坐骨神經是全身最大、最長的神經，長時間久坐或姿勢不良時，容易讓神經受到壓迫或損傷，同時造成肌肉結構失衡，進而引起腰臀與下肢的疼痛與麻木，嚴重甚至會一路痛到腳底，且出現無力狀況。

■頸椎退化：長期久坐時，身體常會不自覺向前彎，呈駝背姿勢，就會形成胸椎前彎、頸部擡起的狀態，使頸椎受大力壓迫，長時間下來就容易加速頸椎老化，周邊肌肉也會過度出力及緊繃，進而導致長骨刺、肩頸痠痛、慢性疼痛等問題。

■腰部椎間盤突出：長時間的久坐彎腰，會使腰椎承受壓力增加，使椎間盤受到不正常的外力擠壓而破裂，就會導致腰部椎間盤突出。除適度起身活動外，強化腰部核心肌羣也能增加脊椎的支撐力，預防腰部椎間盤突出的機會。

■心血管問題：久坐及不正確的坐姿可能會減緩血液循環，增加靜脈曲張及心血管疾病的風險。

泌尿科醫師高銘鴻也在臉書粉專指，依據衛福部「國民健康訪問調查」，國人每日平均久坐5.9小時，每週身體活動量未達世界衛生組織建議標準佔47.3%，而據澳大利亞2011年研究結果，久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命，若坐姿不良或坐得太久，可能會導致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，或是尿失禁。

以下爲避免「久坐傷身」的4個撇步。

■不要坐太久：每坐30分鐘就要站立5分鐘，若怕忘記，可以設定App或者鬧鐘來提醒自己。

■伸展運動：當你發現身體疼痛或感覺自己姿勢不良，請做一些伸展運動，像是拉拉筋、伸展背部的肌肉等。

■注意姿勢：不要駝背，駝背可能會導致下背部與骨盆肌肉的壓力，容易導致腰痠背痛。如果肩膀感到痠痛，可以試着用肩膀轉圈的方法來改善。

■做凱格爾練習：凱格爾運動是骨盆底肌肉鍛鍊的一種，可以顯著提高骨盆底力量。隨着時間的推移，這些練習還可以改善尿失禁症狀。