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科普｜認識八段錦，遠離亞健康

近年來，隨着社會的進步，經濟的發展，生活節奏的增快，亞健康問題已經成爲困擾現代人的一大難題，亞健康是指人體處於健康和疾病之間的一種狀態，表現爲體力下降、疲勞、睡眠質量差、情緒波動等症狀。針對這一問題，健身氣功八段錦以其獨特的健身功效，成爲了改善亞健康狀態的有效方法之一。

什麼是亞健康

亞健康狀態亞健康是一種臨界狀態，處於亞健康狀態的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現精神活力和適應能力的下降，如果這種狀態不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。亞健康即指非病非健康狀態，這是一類次等健康狀態，是界乎健康與疾病之間的狀態，故又有“次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“遊移狀態”、“灰色狀態”等的稱謂。世界衛生組織將機體無器質性病變，但是有一些功能改變的狀態稱爲“第三狀態”，我國稱爲“亞健康狀態”。

什麼是八段錦

八段錦是一種古老的中國傳統養生功法，歷史悠久，源遠流長。它動作簡單，柔和緩慢，鬆緊結合，動靜相兼，易於學習與掌握。具有培元補氣、疏通經絡、活血生津、滋陰助陽之功效長期鍛鍊可使人強身健體，聰耳明目。八段錦的練習可以分爲三個階段：第一階段爲動作階段，通過練習八段錦的基本動作，達到鬆筋活骨、活血化瘀的效果；第二階段爲呼吸階段，通過配合呼吸，使氣血流通，調節陰陽平衡；第三階段爲意念階段，通過意念引導，達到精神集中，心靜神寧的效果。

八段錦招式如下

第一式雙手託天理三焦

動作要領：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿緩緩挺膝伸直，兩手上託經胸前內旋，向上托起至兩手心朝上吸氣，兩臂繼續上託，肘關節伸直，舒胸展體閉氣，略有停頓，身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側下落，捧於腹前呼氣。一上一下爲一次，共做6次。

功效1：對於經常伏案學習和工作的年輕人非常實用。

第二式左右開弓似射鵰

動作要領：（左開弓）：兩腿馬步，左腳向左開步，同時兩掌向上交叉於胸前吸氣，兩手呈開弓射箭姿勢呼氣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌向左推出，收腳還原，重心右移，右手劃弧吸氣，左腳回收緩緩伸直，同時兩手掌分別由兩側下落，捧於腹前呼氣右開弓的方法同左開弓，共做3次。

功效2：改變頸部運動模式，增強頸部肌羣力量，預防肩部功能退化，對肩周炎有緩解作用。

第三式調理脾胃須單舉

動作要領：（左單舉）自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭頂，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉託，同時右手下按吸氣，而後左手沿體前緩緩下落呼氣，還原至體側。右手舉按動作同左手，方向相反一左一右做3次。

功效3：開脾胃，活經絡，增強胃腸蠕動促進消化功能。

第四式五勞七傷往後瞧

動作要領：（左後瞧）自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂於兩側伸直，掌心外旋向上，頭部微微向左轉動吸氣，兩眼目視左後方，身體重心緩緩下降兩膝關節微屈，兩臂內旋收回兩側呼氣，目視前方。右後瞧動作同左後瞧，共做6次。

功效4：此式爲頭部運動，可活躍頭部血液循環，增強頸部肌肉活動、防治頸椎病、高血壓、眼病和增強眼肌有良好效果。

第五式搖頭擺尾去心火

動作要領：（左擺尾）左腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經兩側上舉吸氣，兩腿半蹲爲馬步，兩臂向雙腿降落扶於膝關節上方呼氣。身體重心右移吸氣，俯身經過右腳面屏氣，重心放低，由尾闖帶動上體向左旋轉呼氣，經過左腳面，然後身體中心後移，右擺尾同左擺尾，一左一右做3次。

功效5：去除心火可消除胸悶、失眠、多夢、便秘或腹瀉等症，同時增加了頸、腰、髖關節靈活性，也發展了該部位的肌力。

第六式兩手攀足固腎腰

動作要領：兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起吸氣，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前呼氣，兩掌反穿至背後，沿着脊背向下摩運至臀部吸氣，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面呼氣，兩膝挺直，目視前下方，兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。一上一下爲一次，共做6次。

功效6：充分伸展腰背部肌肉有助於骨質疏鬆腰肌勞損等病。

第七式攥拳怒目增氣力

動作要領：左腳向左開步吸氣，兩腳緩緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳於腰側呼氣，大拇指在內，拳眼向上。身體重心微微提起吸氣，屈膝成馬步的同時，左拳緩緩出力向前衝出呼氣，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌外纏繞吸氣，左掌變拳屈肘時回收至腰間呼氣，右拳同左拳，一左一右做3次。

功效7：疏解肝氣的鬱結，對於眼睛的疲勞與毛病和胸部的鬱悶，以及長期壓抑導致情緒不良，有很好的改善效果。

第八式背後七顛百病消

動作要領：接上動作，身體重心右移左腳並步吸氣，並步直立兩拳變掌收於體側呼氣，兩腳跟提起，頭上頂吸氣，兩腳跟下落震動地面呼氣，反覆練習6次。

功效8：掂足可刺激脊椎和督脈使全身臟腑經絡氣血通暢，落地振動可刺激下肢及脊椎各關節內部結構，並使全身的肌肉得到很好的放鬆復位，有效解除肌肉緊張。

對於亞健康人羣來說，八段錦具有以下好處：

1.提高免疫力：八段錦的練習可以促進人體的新陳代謝，增強體質，提高免疫力，從而有助於抵抗各種疾病，改善亞健康狀態。

2.調節心態：八段錦的練習過程中，要求心靜神寧，有助於緩解壓力，調整情緒，使人心情舒暢，睡眠質量得到提高。

3.改善身體素質：八段錦的練習可以促進血液循環，增強心肺功能，提高肌肉力量和耐力，使人體素質得到全面提高。

4.增強消化功能：八段錦的練習可以促進腸胃蠕動，改善消化系統的功能，有助於預防便秘等消化系統疾病。

5.延緩衰老：八段錦的練習可以改善皮膚的血液循環，增強皮膚的彈性和光澤，有助於延緩衰老過程。

6.調節內分泌：八段錦的練習可以促進內分泌系統的正常運作，調節激素水平，從而改善亞健康狀態。

7.增強心血管功能：由於橫肌的運動幅度增大，當內臟形成了一個摩擦運動，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔靜脈血液易於流回右心。血壓高者經過八段錦的鍛鍊後，可使血壓低於正常者，又可因爲練習使血壓回復正常。八段錦氣貫丹田的深長呼吸，可使心律減慢，降低心肌氧消耗量。由於加強了全身血液循環，而減低心臟負荷，有利心臟功能。

8.增強呼吸功能：八段錦要求身正，含胸沉氣，使呼吸深長，增加肺活量。八段錦採用的呼吸方法（內養功呼吸法）可增加肺的換氣功能，有利於氧氣和二氧化碳的交換。八段錦的定靜作用和內臟按摩作用，可使呼吸通道暢順，可改善腸氣腫和心肺的各種疾病。 “兩手託天理三焦”、“左右開弓似射鵰”和“兩手攀足固腎腰”這三個八段錦動作，都要求加大呼吸幅度與呼吸深度，從而使膈肌運動幅度增大，使呼吸肌得到充分鍛鍊，而膈肌是人體最重要的呼吸肌，對它進行有效鍛鍊可增加胸腔體積，從而提高肺活量。八段錦採用腹式呼吸與胸式呼吸相結合，自然呼吸與拳式呼吸相結合，強調“深、長、細、緩、勻、柔”，這樣可以增加膈肌和腹部肌肉的活動度和調節肋間肌的呼吸功能，使肺通氣量增大。同時這種呼吸方式可以對五臟六腑起到按摩作用，對諸髒產生的疾病會有良好療效。

9.增強神經系統功能：八段錦練習過程需心靜，體鬆，以意導體，思想高度入境，提高了自我意識控制神經系統的能力。也可消除大腦神經的緊張、疲勞，使頭腦清醒，心情愉悅，助於維持神經系統和內分泌系統的平衡，使得一些如高血壓、高血脂、頸椎病等慢性病逐漸康復。

10.增強運動系統功能：八段錦鍛鍊是在前後左右上下幾大方位的緩慢牽拉，旋指、旋腕、旋肩、旋腰、撐擋開跨、抻筋拔骨、螺旋蛹動，處處螺旋劃圓的有氧運動。這種螺旋蛹動式運動方式產生的生理負荷，使骨骼、肌肉和關節得到全面系統的鍛鍊。

八段錦的注意事項

1.最佳時間是在上午5-10點，或者晚上睡前兩小時21:00之前比較好

2.不明原因的急性脊柱損傷者，患有脊髓症狀者，嚴重心腦肺疾病的患者，過於體虛者不適宜練習八段錦。

3.生氣時不練，飯後一小時內不能鍛鍊，不要大飢大飽時鍛鍊。過於飢餓，精氣匱乏；過於飽腹增加腸胃負擔。

4.先把動作練標準，在進行呼吸的配合練習。剛開始學的時候，建議自然呼吸，呼吸是循序漸進的過程，自身感受舒服很重要。

5.可能會有排病情況，如感冒打噴嚏，這些其實都是自身調節、自我修復，屬於中醫裡的“氣衝病竈，是正常現象。

6.練完後微出汗，不可馬上洗澡，吹風，應練完後半小時至一小時後再洗澡。

7.女生例假期間也可以練，如果身體不舒服，可暫停。

總結

八段錦作爲一種簡單易學的養生功法，對改善亞健康人羣的症狀具有顯著的效果。長期堅持練習八段錦，有助於提高生活質量，增強身體健康，延年益壽。因此，我們應當充分利用這一優秀的傳統文化遺產，讓八段錦爲我們的健康保駕護航。

科普｜認識八段錦，遠離亞健康

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