馬拉松：你與頂流，差距何在？

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正視差距，才能縮小差距

馬拉松是以有氧代謝爲主的體能主導類長距離競速項目，連續比賽時間長，消耗能量多。在比賽過程中，運動員不僅要保持較快的勻速跑，還要具備一定的變速和衝刺能力，對專項體能要求極高。頂流的體能特徵，有哪些共性呢？

身體形態

以男子爲例，他們的身高爲167.4-178.4cm，體重爲55.3-63.7kg，體重指數爲19.2-21.6kg/㎡，體脂率爲7.48-9.22%。身高與成績不存在相關性，體重、體重指數和體脂率與運動成績呈負相關。

體重和體脂率，你可以通過堅持運動與優化飲食營養去改進。

能量代謝

馬拉松以有氧供能爲主，比例約佔總供能能量的90%以上，無氧能力則是途中加速和終點衝刺的主要供能形式。最大攝氧量、無氧閾、跑步經濟性是評定有氧能力的重要指標，也是預測成績的主要變量，可解釋成績70%的變異來源。

頂流的相對最大攝氧量爲71.6±5.9ml/kg/min；無氧閾值在其最大攝氧量的83%以上。跑步經濟性是區分具備相似最大攝氧量運動員成績的更爲關鍵指標，且良好的跑步經濟性在一定程度上可以彌補相對較低的最大攝氧量值。最大攝氧量速度和最大無氧跑步速度是評定無氧能力的主要指標，他們的最大無氧速度可達 6.5m/s 以上。

有氧運動能力，你可以通過長距離跑去提升，且提升餘地很大。

最大攝氧量與無氧閾值，你可以通過間歇跑去提升，但是每個人的生理上限由各自的遺傳因素決定；故提升空間的個體差異極大。

耐力素質

訓練之餘玩手機的廣大業餘跑者

馬拉松，對速度耐力與力量耐力要求最高。速度耐力是保持長時間高強度運動的能力，是參賽訓練的重要保障。頂流具有極強的持續高速度奔跑能力，能以75-85%VO2max的平均速度跑完全程。他們還有着強大的力量耐力素質，能通過快速產生蹬踏力量和減少與地面的接觸時間來產生更快的跑步速度。

速度耐力與力量耐力這些與骨骼肌力量、耐力和神經控制有關的身體素質，你可以在堅持跑步的同時，通過針對性力量訓練去提升，且提升餘地極大。

總之，在身體形態方面，這些頂流，體重輕、體重指數低、脂肪含量少、四肢修長。在身體機能方面，他們具備極強的有氧能力和優越的跑步經濟性，同時具備以無氧代謝供能爲主的起跑、途中加速和終點衝刺能力。在身體素質方面，他們的速度耐力，最大有氧能力、無氧最大速度能力和下肢快速力量耐力都十分出色。

科學的全方位訓練，可以肉眼所見的顯著縮小你與頂流們的差距。比如，你的PB，從4小時進步到3小時。

文/王瑞雪，葉雨方，龍婷，羅平 武漢體育學院

圖/Pinterest