慢跑時心率高，哪種情形需要去看醫生？

作者｜Cindy Kuzma

翻譯｜WR China Team

圖片｜run.outside.com

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體

那種心跳加速、全力以赴的感覺是我們許多人跑步的初衷之一。在任何類型的運動中，心率升高不僅是正常的，而且是必要的。但什麼時候心率過高，尤其是在輕鬆跑或慢跑時，需要注意呢？

“當你從步行變成到慢跑甚至更快時，肌肉需要更多的氧氣來產生能量。爲了達到這個目的，心臟需要增加心輸出量，也就是每分鐘通過動脈輸送的富氧血液的量，”哥倫比亞大學心臟病學和心臟電生理學副教授Elaine Wan博士說。

這個量是心率和另一個因素的乘積：每搏輸出量，即每次脈搏輸出的血液量。定期訓練可以逐漸提高每搏輸出量，但在運動時的當下，心臟滿足不斷增加的需求的唯一方法是加快速度。

西奈山醫療系統的心臟病專家Ruwanthi Titano博士說，經常跑步的人在休息時以及在各種體力活動（從輕度到中度再到劇烈）時心率往往較低。事實上，跑者通常能夠順利通過壓力測試的前幾個階段——心臟病學檢查需要在跑步機上逐漸加大運動量。

但有時當你試圖輕鬆跑步時，你的心率可能會失控——或者至少與你的速度不成比例。爲什麼會發生這種情況？什麼時候會成爲問題？跑者可以做些什麼呢？

邁阿密心血管研究所運動心臟病學醫學主任Eli Friedman博士說，在大多數情況下——特別是當你總體上身體活躍且健康——這可能沒什麼可擔心的。話雖如此，有一些危險信號出現時你可能需要就醫，比如當心率高且伴有其他症狀時，如呼吸短促、胸部不適、心律不齊、噁心、頭暈或昏厥。

瞭解自己的真實情況

由於智能手錶和其他跟蹤設備的普及，人們很容易對自己的心率過分關注——甚至將其與跑友的心率進行比較。你需要剋制住這種衝動。“這是由基因決定的，”Friedman博士說，“一個人跑步時的心率狀況可能與其他人完全不同。”

除了基因，還有其他一些因素在起作用。總體來說，女性的心臟較小，必須跳動得更快才能爲身體提供所需的氧氣和其他營養物質（訓練可以降低心率）。你的身高和肌肉量也起着作用，還有你的呼吸模式。

Friedman博士告誡跑者不要過分關注心率的另一個原因是：腕式心率監測器並非100%準確，尤其是當你的皮膚較黑時。你動得越多，數據就越不可靠。因此，高讀數可能一開始就不準確。

如果你佩戴胸帶，可直接讀取心臟的電節律，數字會更準確一些。但這並不意味着你就應該在心率上升時驚慌失措。

跑步時心率過高的原因

在跑步時心率升高的原因有很多，其中許多原因都是無害且容易恢復的。

1. 畢竟，跑步並不那麼“輕鬆”

當你剛開始跑步（或休息一段時間後重新訓練）時，任何強度的增加都會刺激所謂的交感神經系統。Titano博士說，這是負責“戰鬥或逃跑”反應的分支，腎上腺素激增會導致血壓、心率和呼吸頻率等變化。

隨着時間的推移，你的身體開始適應訓練的壓力，從而減輕心血管系統的負擔。Wan博士說，更強壯的肌肉可以更好地從血液中提取氧氣，因此你不需要那麼高的心率來爲自己提供能量。

你的心臟也會變得更強壯，這意味着每次泵血時它都能泵出更多的血液。而且，你還會改善所謂的迷走神經張力，即激活副交感神經系統的能力，副交感神經系統可以讓身體從壓力中平靜下來。

Titano博士說，綜合考慮所有這些因素，大約兩週的持續跑步後，你可能會看到心率的變化。你的靜息心率不僅會下降，而且從輕鬆慢跑到全力以赴的間歇跑，你在每個新強度下的心率峰值都會減少。你還會發現，經過高強度的訓練後，你的心率會更快地恢復。

在此之前，放慢速度可以讓你的心率重新得到控制。RRCA認證跑步教練、芝加哥 CrossTown Fitness私人訓練總監Amy Morris建議，不要以你認爲“應該”感覺輕鬆的特定速度爲目標，而是按照感知到的努力程度來衡量。

你可以採用“談話測試”來衡量：在真正的輕鬆跑步過程中，你應該能夠與朋友進行完整的對話。Morris說，大約80%的訓練應該保持在這個範圍內，只有大約20%的訓練強度或速度更高。

2. 睡眠不足

Titano博士認爲，充足的休息非常有助於從長期訓練中獲得好處，睡眠不足會影響第二天的心率。

睡眠不足會干擾正常的晝夜節律，改變血管中皮質醇和腎上腺素等激素的含量。這會使你的心臟對強度的變化更加敏感，導致跑步時心率比平時上升得更快。

3. 脫水

當你缺水時，你體內的血液總量會減少。因爲你的心臟每次泵送的血液量較少，所以它必須加速才能將相同數量的血液輸送到你的肌肉。

Titano博士說，電解質水平也起着一定的作用。鈉和鉀等礦物質對心臟的正常功能至關重要。當你口渴時，血液的pH值也會發生變化，這會干擾你心臟的電傳導系統，從而引發心跳加快。

4. 貧血

“鐵在你的身體將氧氣從肺部輸送到身體其他部位的能力中起着關鍵作用。因此，當你缺乏這種重要的礦物質時——許多女性跑步者都是這樣——你的心臟必須更加努力地工作來補償，”電生理學博士Raffaele Corbisiero（他自己也是一名馬拉松運動員）說。你的醫生或營養師可以通過測試你的鐵和鐵蛋白水平來診斷貧血，然後推薦富含鐵的食物或補充劑來治療貧血。

5. 懷孕

Wan博士說，滋養兩個身體（寶寶和你自己的身體）需要更多的血液，也需要更多的努力來將其推入心血管系統。此外，你的荷爾蒙會以激活副交感神經系統的方式發生變化。

大多數孕婦的靜息心率在整個懷孕期間會上升20%到25%，跑步或進行其他運動時的心率也會增加。這就是爲什麼將心率保持在140以下的舊建議沒有意義的原因之一——事實上，它從一開始就沒有任何確鑿的證據。最近，研究人員提出了新的建議，可以幫助保障你和肚子裡孩子的安全。

6. 甲狀腺正在加班工作

頸部的這個蝴蝶形腺體會釋放控制心率以及血壓和膽固醇水平的激素。因此，當甲狀腺功能不正常時，你可能會看到心律的變化。

Corbisiero博士說，甲狀腺功能亢進會導致心率加快。治療任何類型甲狀腺疾病的藥物也會導致心率加快。

甲狀腺功能亢進會導致心律失常和其他心臟問題，以及骨質疏鬆、眼疾以及生育或懷孕相關的問題。因此，如果你的心率過快和其他症狀（包括肌肉無力、耐熱問題、排便頻率增加和震顫），請進行檢查。

7. 感染新冠後開始恢復

Titano博士和她的同事們見過一些從COVID-19中康復的患者。許多人（包括跑者）都發現心率急劇上升，即使是在日常活動中，比如爬樓梯或逛街。有些人還患上了一種稱爲體位性心動過速綜合徵 (POTS) 的疾病，他們的心跳加速，甚至可能在站起來時昏倒。

Titano博士說，在大多數情況下，這些不是永久性心臟問題的跡象。但如果你患有這些疾病，你的醫生可能會進行診斷測試以確保萬無一失，然後讓你接受補水、補充電解質、穿壓力襪的治療方案，並保守地從躺着鍛鍊過渡到更劇烈的活動。

“這是一個相當緩慢、穩定的過程，需要幾個月的時間，具體取決於你生病的時間，”她說。

8. 正在服用某些藥物

雖然某些藥物（例如用於治療其他心臟病的β受體阻滯劑）可以減慢你的心跳，但其他藥物則會加快你的心跳。哮喘吸入藥、抗抑鬱藥和注意力缺陷多動障礙治療等藥物可以增加你的每分鐘心跳數。

9. 咖啡因

早晨的咖啡會讓你精神一振，這是有原因的：咖啡因是一種興奮劑，這意味着它會增加腎上腺素水平和身體的交感神經系統反應。Titano博士說，在咖啡、茶、運動前補充劑和凝膠之間，很容易攝入比你意識到的更多的咖啡因。

在大多數情況下，這不是問題。但是，每天超過 400 毫克的咖啡因可能會增加頭痛、焦慮和心悸等副作用（過量甚至可能會很危險）。有些人更敏感，攝入較少的咖啡因就會出現這些症狀，因此對於跑者來說，監測你的攝入量以及它給你帶來的感受很有必要。

10. 壓力大

你的心理健康與身體健康並非完全獨立。Corbisiero博士表示，來自你生活其他部分的壓力或情緒壓力也會增加皮質醇和腎上腺素，從而可能增加你的心率。過度訓練也會提高你的靜息心率和運動時心率。

11. 心律失常

“如果你將心臟視爲房屋，那麼隨着時間的推移，你可能會出現管道問題以及電氣問題，”Titano博士說。作爲一名電生理學家，她的專長在於診斷和修復故障線路，這些故障通常以心律失常的形式出現。

Corbisiero博士說，有些變化是無害的，但其他（如心房顫動或室上性心動過速）則很危險。隨着年齡的增長，或者如果你患有高血壓、糖尿病、血管疾病或睡眠呼吸暫停等疾病，你的風險就會增加。但是，這些情況也可能發生在沒有其他疾病的年輕人身上。因此，請務必留意其他心臟相關症狀並在有疑慮時諮詢醫生。

何時要尋求醫療幫助

如果你的心率在輕鬆跑步時意外上升，你可以先查看以上心率過高的原因列表並排除其他任何明顯的誘因。如果你睡眠良好、很注意補充水分、壓力較小且訓練沒有中斷，那麼——

如有以下症狀，請諮詢醫生

頭暈；

靜息時或其他低強度運動時心率過快，例如從坐姿變爲站姿；

噁心或嘔吐；

感覺心臟漏跳或心跳不規律；

排便習慣改變；

不明原因的體重減輕。

如果你注意到這些或其他異常跡象——或者你的心率持續上升或長時間保持在高水平——最好去看醫生。

遺憾的事是，有些人會輕視女性的症狀，特別是當你年輕且看起來很健康時。因此，如果你真的感覺到有什麼不對勁，請自己尋求答案或就醫（尋求有治療運動員經驗的醫生也可能有幫助）。

“我們發現，女性經常被告知她們患有抑鬱症、焦慮症以及各種各樣其他疾病，而實際上她們患有真正的心臟病。如果她們是運動員，她們更有可能被告知她們沒事，”Friedman博士說。

“要堅持——就像你在馬拉松賽前進行長跑訓練時所擁有的決心一樣，如果女性得到的答案不能讓她們感到釋然或舒服，她們也應該帶着這種堅持走進醫院去找到最專業的答案。”

對於你和你的訓練夥伴來說，另一種在跑步過程中將心臟病風險降至最低的方法是：學習心肺復甦術和如何使用除顫器。紅十字會提供面對面和在線課程，你的跑步小組也許可以協調培訓。

“知道如何識別心臟驟停並進行心肺復甦無疑會挽救生命，”Friedman博士說。“在跑步俱樂部，如果突然有人倒下了，知道如何執行這些救生技術是無價的。”

你慢跑時心率是多少？

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