每天運動30分鐘才能長壽？專家曝這點更重要

每天一定得運動30分鐘纔算健康？（示意圖／shutterstock）

我們常說爲了健康，每天至少須運動30分鐘，不過每天真的必須運動30分鐘嗎？不足可以嗎？專家指出，只要累計每週運動時間達150分鐘足矣，其餘各天如何分配運動時間，按照自己的喜好及方便性即可。

《紐約時報》（New York Times）報導，多年來科學家一直在試圖量化最理想的運動時間，他們終於在2008年達成共識，並且在經過長達10年的廣泛檢驗科學證據後，美國政府於2018年發表《全民運動指南》（Physical Activity Guidelines for Americans），建議民衆每週要「中度運動」達150分鐘，如果是劇烈運動，時間可減半。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）流行病學系教授李依敏（I-Min Lee，音譯）表示：「爲了長壽，每週進行150分鐘中等到劇烈強度的運動是非常足夠的。」

報導指出，爲了實用性，專家通常會建議民衆將150分鐘平均分配到各天，一週進行5天、每天30分鐘快走或類似活動。

挪威運動科學學院（Norwegian School of Sports Sciences）教授厄克倫（Ulf Ekelund）表示，許多大型研究都顯示，在大多數的日子裡進行30分鐘中等程度的運動，能夠降低早逝、中風、心臟病、糖尿病、許多類型的癌症風險。

他說中度運動的意思是呼吸及心跳都會提升的運動，感覺像是1至10之間的5或6，以散步爲例，可以稍微加快步伐，但不需要到衝刺。

民衆也不需要硬性規定自己每天持續運動30分鐘，可以將運動時間切割成一小塊、一小塊，雪梨大學（University of Sydney）教授史塔瑪塔基斯（Emmanuel Stamatakis）解釋，一次長時間、連續長達30分鐘的運動，或是在一天中的不同時間點進行較短時間的運動都不要緊。

他說近期的研究強烈表明，民衆可以依照對自己最好的方式，每週累積達150分鐘的中等強度運動。他說有些民衆更容易做到在不同的工作任務間進行好幾個1至2分鐘的步行運動，對他們來說這種模式能維持得更久，他坦言以健康效益而言，「持續30分鐘的運動並沒有什麼特別魔力。」他也說爬樓梯、提購物袋都是很好的運動機會。

有些人比較喜歡在週末一次進行長時間運動，史塔瑪塔基斯先前的研究顯示，比起幾乎不運動的人，採取週末長時間運動模式的人較不會早逝。不過他也提醒這種模式可能會增加運動傷害風險，同時也錯失了包括改善血糖控制、改善情緒等規律運動帶來的好處。

大體而言，專家們的看法是動愈多、活愈久，包括李依敏等專家的研究都顯示，動愈多，一天超過30分鐘，罹患慢性疾病的風險就愈低，壽命也可能愈長。厄克倫則認爲有動都比沒動好，「每一分鐘都很重要」，「爬樓梯對健康也有好處，就算只有1、2分鐘，只要你規律重複的話。」