你的腳真適合跑步？快速分辨你是內翻還是外翻足型？

很多人認爲，跑步非常簡單，一條腿在前，一條腿在後，來回倒倒，僅此而已。戴上耳機，在馬路上就能運動。

但跑步真是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的！

你的腳真的適合跑步嗎？如果不瞭解自己的足型，再加上錯誤的跑步姿勢，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還有可能會帶來傷痛。今天，咚妞就來教你怎麼快速判斷自己的足型到底適不適合跑步。

判斷足型

根據跑動中腳部向內旋轉的運動形態，往往將足型氛圍三種。三種足型也依次被叫作內旋不足、內旋正常和內旋過度。

很多人都會根據鞋底的磨損部位判斷屬於哪種足型，更嚴謹的分辨方法，還是從跑動中的動態解析來確認：

01 內翻（內旋不足）足型

這種足型在落地過程中，往往腳踝和後跟會產生會產生一個傾斜，腳跟外部與地面的角度較小，或缺乏正常的翻轉，重量更多集中在腳外側。

鞋底落地瞬間，地面的衝擊力也會經由小腿回饋到身體。而離地的瞬間，壓力也會更多的集中在腳部部外側。常見於高足弓，跑鞋最容易磨損的部位，是後跟外側和前掌外側。比較容易出現腳部外側、腓骨和腳踝三個部位的傷痛症狀。這類跑友應該選擇更適合緩震型跑鞋。

02 正常（內旋正常）足型

這種足型在跑動中，腳後跟與地面的角度近乎垂直，腳踝和腳後跟產生傾斜吸收衝擊力及支撐身體重量。鞋底離開地面的瞬間，也基本是全腳掌/前掌分配力量。

這類足型往往能有效的通過身體本身構造吸震緩衝，跑鞋外底一般呈現從大腳趾到腳後跟的S型磨損——正常足型者的跑鞋哪怕穿了很久磨損嚴重，置於平面也不太會有傾斜狀況出現。但需要注意的是，正常足型並不意味着與傷病“絕緣”。

03 外翻（內旋過度）足型

這種在落地過程中，力量向內側偏移，膝蓋過度向內旋轉，腳跟外部與地面的夾角變大。整個身體的重量偏移至足內側，而非整個前腳掌。

離地瞬間，大腳趾及二腳趾又會承擔更多的壓力。常見於低足弓/扁平足。跑鞋最容易磨損的部位，是後跟外側和前掌內側（尤其大腳趾部位）。比較容易出現脛骨、腳踝、足弓、腳趾、拇指球、足底幾個部位的傷痛症狀。

外翻過度的跑者則會遭受很多傷病，比如髂脛束綜合症（膝關節和髖關節外側疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉傷，腳和脛骨的應力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝。這類跑友適合穩定支撐型跑鞋。

判斷足弓

足弓是由足部骨骼、韌帶、肌肉一起構成的拱形結構，三者互相影響，形成一個整體。大家都知道我們的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，這個就稱之爲足弓。

01 觀察足弓形態

當我們的腳沾上水，在水泥地面上印出一個足印時，會發現足底內側會形成一個比較明顯的凹陷，說明足的內側緣是不接觸地面的，而如果內側凹陷消失了，則提示足弓塌陷，俗稱扁平足。而如果足的外側緣也消失了，我們把這樣的足弓稱之爲高足弓或者弓形足。

02 通過拍攝落地慢動作

相比只看靜態的足弓，動態的分析落地瞬間會更精確。跑者可以在跑步機上以自己習慣的狀態進行奔跑，拍攝者從多個角度拍下落地慢動作，以小腿脛骨爲靜止參考系，來確定足型。

足弓爲什麼對跑步很重要

足弓所形成的拱形結構是人類所特有的，這樣的拱形結構非常有利於行走和跑步，足弓具有以下重要作用：

● 足弓使得足在接觸地面時具有很好的適應地形的作用，拱形結構可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利於着地時的穩定；

● 足弓具有減震和緩衝作用，發揮“天然避震器”的作用，這是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分騰空落地時地面對於人體的反作用力，避免過大的衝擊力傷害足踝和膝蓋等部位；

● 足弓可以使足底血管神經避免過度壓迫，有利於長距離跑步行走，避免血管神經受壓而過早疲勞。

高足弓更易受傷

曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出：在一項新的運動醫學與運動科學的研究中提到，高足弓的族羣似乎更容易受到運動傷痛。

一般來說，足弓高的跑者容易患有與骨頭相關的傷痛，如脛前疼痛和足部的壓力性骨折；相較之下，低足弓的跑者就容易發生軟骨組織的關節傷痛，例如跟腱炎或跑者膝等。

如何解釋這種差異呢？高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步，假設將雙腿比做一個巨大的彈簧，那麼高足弓跑者的重心不容易隨着步幅的增加而上下起伏，因此他們也不太會隨着前進的步伐而彎曲膝蓋。雖然這是非常微妙的差異，但足以影響身體的某些關節部位，造成超載的結果。

研究人員針對10位高足弓和10位低足弓的女性跑者進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析，有了這些數據，研究人員就能計算出跑者的下肢勁度有多少是來自於腿部的骨骼和肌肉。

正如預期的那樣，高足弓跑者比低足弓跑者的下肢勁度多了幾乎50%，這意味着，當高足弓跑者在跑步時，腿部減少了更多上下移動。

總結：

01 高足弓：一般爲內翻（內旋不足）足型，容易出現腳部外側、腓骨和腳踝三個部位的傷痛症狀。這類跑友應該選擇更適合緩震型跑鞋。

02 低足弓：一般爲外翻（內旋過度）足型，比較容易出現脛骨、腳踝、足弓、腳趾、拇指球、足底幾個部位的傷痛症狀。這類跑友適合穩定支撐型跑鞋。

先天決定了每個人的足型形態，後天的使用又會加劇不同足型在長時間奔跑後可能出現的問題。

確定足型、選擇合適的跑鞋、以科學的跑姿進行循序漸進的訓練，並在跑步中加入核心力量等的訓練進一步精進跑步，才能讓你跑得更加長久！

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