讓人變胖、加速皮膚衰老還誘發糖尿病？你可能誤解了碳水化合物

本文轉自：人民網-科普中國

你認爲碳水化合物是什麼？是網傳可有可無的主食？是令人變胖的禍根，還是加速皮膚衰老，誘發糖尿病的黑手？

剛剛那些只是世俗對碳水化合物的誤解，它的好處其實超乎你的想象。

碳水化合物，網絡小名“碳水”，年齡、性別不詳，籍貫爲動物和植物性食品，在營養素七姊妹中排行老大。體貌特徵非常複雜，從看得到麪粉、白糖，到不易看到的乳糖、膳食纖維，再到邦邦硬的木質纖維，這些都算碳水。

如果非要給個官方的身份，碳水化合物它就是一種由碳、氫、氧三種元素組成的，在自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物，當然它也是人類最經濟和最主要的能量來源，這也是人活着爲什麼需要碳水化合物的主要原因，但卻不是全部。

不少人認爲吃碳水就是在吃糖，這其實是錯的。碳水的種類有很多，糖只是其中的一部分。我們一般把能消化利用的叫“有效碳水”，比如澱粉、添加糖和乳糖。不能消化利用的叫“無效碳水”，比如蔬菜水果中的纖維素和木頭裡的木質素。

狹義上的糖主要是指咱們能夠品出甜味的碳水化合物，比如葡萄糖、果糖和麥芽糖，還有一部分“有效碳水”是沒有甜味的，比如澱粉。它屬於是多糖類，簡單理解就是由很多葡萄糖一樣的單糖分子，通過某種方式組合在一起，在特定環境下還可以分解成有甜味的單糖。比如饅頭中的澱粉，在口腔唾液澱粉酶的作用下會有一少部分水解成葡萄糖，這也是饅頭嚼時間長了會有一絲甜味的原因。

碳水化合物真的是肥胖的根源，可有可無嗎？當然不是。

碳水最大的作用就是可以源源不斷的提供熱量，維持生命。也許你會說蛋白質和脂肪也能提供熱量，脂肪提供的熱量還是碳水的倍。沒錯，但是碳水卻是這裡面最廉價、最綠色的。爲什麼這麼說呢？還記得剛剛提到碳水化合物的成分嗎，只有碳氫氧三種元素，所以它在分解時只會產生二氧化碳和水，而且效率非常高。但是，如果用蛋白質供能情況就不一樣了，它裡面還含有大量的氮、硫等元素，分解的過程是會產生有害物質的，不僅會加重肝和腎臟負擔，而且產能效率並不算高。

除了提供熱量，碳水還有哪些神奇功能呢？

先說咱們重要的器官大腦，就喜歡碳水化合物，而且只認碳水化合物，這事你信嗎？其實，大腦每日所需熱量幾乎都是以葡萄糖的形式供應的，如果供應不足，那不僅會思維變慢，會犯困，嚴重了還會影響大腦功能。

除了給大腦供能，吃碳水還能節約蛋白質，這事你信嗎？

無論到什麼時候，對於身體而言蛋白質都是好東西，所以得省着，尤其是在肉蛋奶比較缺的時候，可不能隨便用來當柴燒，所以有碳水提供熱量就相當於省了蛋白質了。尤其是對於那些肝腎功能不好，身體虛弱又不能食用高蛋白食物的人，這節約蛋白質作用就更明顯了。

有種說法是，碳水化合物還能解毒。雖說排腸毒是僞科學，但碳水就有這個作用。它能和身體裡有毒有害物質結合生成葡萄糖醛酸，然後通過氧化還原反應，把們排出體外。

除了這些功能，碳水還有助於維持腸道菌羣的生存，提供對身體有益的維生素和短鏈脂肪酸，能刺激身體肌酸的合成，促進肌肉的生長，這事健身的朋友都懂。當然了，碳水還能對抗酮體的生成，緩解疲勞，調節脂肪的代謝等等，功能簡直太多了。

雖然碳水化合物很好，可還是有不少人擔心吃多了主食會變胖，真的是這樣嗎？碳水化合物真的比竇娥還冤。

胖的根源是能量超標，再說的明確一點，就是吃的多，動的少。至於吃的多，也不是單單指的主食或者碳水多，根據中國居民營養與慢性病報告結果顯示，主食的量的攝入近年來有所下降，植物油和動物性食品的攝入量超標了。

所以生活中，主食還是要吃的，但是最好粗細搭配，而那些添加到食品裡的糖還是能少就少吃。

作者：營養學博士張宇

審覈：北京大學公共衛生學院副研究員張娜