什麼是「鎂」？可以調節血糖、神經、治便秘！七大功效、食物大公開

鎂是一種對身心都很重要的一種礦物質，又被稱爲「舒壓礦物質」。鎂是人體含量第4大的礦物質，其重要性不言可喻。鎂一方面與鈣、磷一起維護人體的骨質健康，另一方面可以維持神經的正常運作，也可以幫助肌肉的放鬆，此外，體內有超過300種的酵素必須要有鎂的參與才能運作，所以調節血糖、促進正常的血壓都需要足夠的鎂來維持。

鎂尤其對心理面也大有幫助，不但可以安定神經，還可以對抗焦慮，舒緩心情，預防偏頭痛，以至於幫助睡眠。因此鎂劑在美國最近大爲流行，尤其健身運動族羣或是睡眠不安穩的人，都特別重視鎂的補充。

鎂可以維持神經的正常運作、幫助肌肉的放鬆、調節血糖、促進正常的血壓。 圖／freepik

臺灣人鎂攝取普遍不足，只達建議量的七成

在過去(2017-2020)的臺灣國民營養健康狀況變遷調查中發現，國人對鎂的攝取量有明顯不足的情形，尤其是13－44 歲的男女性，其平均一日鎂攝取量低於 RDA 建議量最多，比如說男性僅達 RDA 建議量的 68－78%，而女性也僅達 63－76%，所以鎂的補充是臺灣人需要特別重視的課題。

這與現代人普遍偏食、外食、飲食過於精緻化脫不了關係，因爲飲食是人體鎂的唯一來源，而深綠色蔬菜尤其重要。依照國人膳食營養素參考攝取量建議，對 19-50 歲的成人而言，鎂的攝取量男性爲 380 毫克，女性爲 320 毫克。

鎂有哪些功效？

鎂是人體維持正常運作非常重要的一種礦物質，有300種以上的酵素需要鎂的參與與輔助，其中包含DNA、RNA的調控、蛋白質的生成等等，因此鎂對人體健康的影響是全面性的，因此鎂的重要性主要有:

• 調節神經：鎂對神經系統的功能至關重要，有助於維持神經傳導，避免神經細胞因爲過度刺激而死亡，研究顯示，鎂與一些神經性疾病如慢性頭痛、偏頭痛、阿茲海默、巴金森症都有關聯。

• 舒緩肌肉收縮：鎂也可以避免肌肉過度收縮，預防肌肉痙攣或是肌肉僵硬，以及其帶來的肌肉痠痛。

• 維護心血管健康：研究指出，鎂能夠幫助調節心臟的節律，也有助於降低血壓，預防心臟病與中風的風險。

• 促進骨骼健康：鎂有助於增強骨骼結構，研究顯示，鎂可以減少骨質疏鬆和骨折的風險。

• 調節血糖：研究指出，鎂能夠提高胰島beta細胞的活性、提高人體對胰島素的敏感性，幫助降低血糖，有助於預防糖尿病和其他代謝性疾病的發生。

• 緩解焦慮和壓力：研究顯示，鎂可以幫助舒緩焦慮，也有其他研究支持鎂可以幫助減輕憂鬱，所以有助對抗心理壓力，幫助心情放鬆和提高睡眠品質。

• 維持消化道健康：鎂能夠促進腸道蠕動，減少便秘。

鎂爲何是幫助現代人睡眠的重要礦物質？

已經有多項研究發現，鎂對改善睡眠有益，可以幫助人們更容易入睡，並且改善睡眠品質。因爲鎂可以安定神經，又可以對抗焦慮或憂鬱，因此對放鬆精神進入熟睡有重要的幫助，研究告訴我們，鎂對人體GABA的調控有很大的影響，GABA與麩胺酸的失衡會造成神經過度亢奮。

此外也有研究發現，鎂可以幫助縮短入睡時間。而另一項分析4000人的大規模研究也顯示，鎂可以幫助提高睡眠品質，增長睡眠時間。

因爲鎂也可以放鬆肌肉、避免肌肉痙攣與痠痛，間接也預防睡眠時因爲肌肉抽筋，因而打斷睡眠或造成睡眠品質不佳的情形。

圖／韋恩的食農生活

爲何越來越多運動員要補充鎂？

營養學建議，從事劇烈運動的運動員就應該攝取更高的鎂，以維持肌肉與神經的正常運作，以及幫助更好的血糖調控，因此，鎂也有助於運動表現。

因爲鎂可以幫助血糖調控，研究顯示，這樣可以讓血糖更易於被身體（肌肉、大腦）細胞利用於產生能量，也幫助乳酸移除，因此可以幫助更好的能量運作，也有益於對抗疲勞。

此外，在一項以2750位成年女性爲研究對象的研究顯示，鎂的攝取與骨骼肌的肌力與肌肉量呈現正相關的關係。

在一項針對自行車選手的研究中顯示，鎂具有保護肌肉的效果，補充鎂可以有助於降低肌肉損傷的指標。而且鎂可以促進能量代謝，因爲鎂是許多能量代謝酵素的重要組成部分，可以幫助身體轉換食物成爲能量，因此運動員和健身者需要足夠的鎂以維持能量代謝。

此外，鎂可以幫助肌肉收縮和鬆弛，並促進肌肉和神經系統的正常運作，缺乏鎂可能會導致肌肉痙攣和疲勞。鎂還可以增強骨骼健康，它可以幫助鈣和維生素D的吸收，進而增強骨骼的密度。

圖／韋恩的食農生活

鎂要怎麼攝取呢？

鎂在自然界中存在每一種植物裡，因爲植物中葉綠素結構的核心就是鎂，植物行光合作用都少不了鎂的幫助，所以當我們攝取綠色蔬菜或是青汁時，也都攝取的到鎂。因此，在許多天然食物如蔬菜、種子、堅果、海鮮等等都找得到鎂：

此外，鎂也可以透過一些食品添加物的營養劑攝取，臺灣允許的鎂添加物包括：

這些鎂劑常被製造爲膠囊、鎂錠、或是沖泡的粉劑、甚至是含鎂的飲料，但是法規基本要求是對一般成人來說，在每日食用量中，鎂之總含量不得高於600 毫克。

此外，高單位的鎂劑是也被用於藥品的，如：

補充鎂注意均衡

鈣／鎂平衡的重要性：

鈣與鎂的功能息息相關，在鈣與鎂的攝取必須取得平衡，以發揮最佳協同與制衡作用，最佳的平衡爲鈣／鎂＝2：1，鈣攝取過高或是鎂攝取過高都有可能對身體產生健康風險。

如果鎂過高而鈣不足時，可能會引起嘔吐、肌肉痠痛或肌肉痙攣的現象。如果是鈣過高而鎂不足的情況下，則可能引起體內慢性發炎及心血管疾病的風險。

鎂對維生素D吸收的重要性：

鎂可以幫助維生素D的吸收，大量補充維生素D的時候，有可能造成鎂的缺乏，需要適當補充。

鎂有什麼副作用嗎？

正常從食物攝取鎂不會有安全上的問題，而適量服用鎂補充劑也大致上是安全的，但是有腎臟、心血管疾病、或是腸胃問題的人，可能不適合服用鎂補充劑，需先請教醫師等專家。

即使沒有特殊腸胃問題，高劑量的鎂仍可能使部分較敏感的人容易拉肚子。此外，因爲鎂可以幫助放鬆血管，降低血壓，因此有些人在服用鎂補充劑後可能會出現血壓降低或是無力、甚至頭暈的狀況。

本文轉載自《韋恩的食農生活》，原文爲：鎂有什麼功效? 幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果，爲何又被稱爲「舒壓礦物質」?補充鎂有副作用嗎? 含有鎂的天然食物有哪些?