提高睡眠質量，關注睡眠身心健康
每年3月21日是世界睡眠日，旨在喚起全民對睡眠重要性的認識。今年睡眠日的主題是"規律睡眠，健康未來"。
人一生中，有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。而女性在懷孕或哺乳期，睡眠質量因身心狀況的改變而受到影響。據數據統計,58.74%妊娠晚期孕婦有不同程度的睡眠問題。南部縣婦幼保健院孕產婦心理諮詢門診從2017年開始關注孕產婦睡眠問題至今，女性在孕產育期間主觀描述睡眠不適，睡眠質量差，率高達85%。
嚴重的睡眠問題危害身心健康。一些國內外的研究證實，孕期媽媽的睡眠可以影響嬰兒的睡眠質量 ，孕晚期睡眠時間少於7小時還可能增加早產風險。
如何認識我們的睡眠質量呢？
一、良好睡眠的表現
半小時內入睡，夜間一般不醒，醒了還能很快入睡；適當做夢，但不是噩夢，沒有似睡非睡的感覺。醒後神清氣爽，沒有疲乏感，精力足夠。
二、認識“睡眠問題”———睡不好的表現
1、睡不着：躺在牀上超過30分鐘以上還無法入睡，甚至發展成爲到了應該睡覺時感到緊張。
2、睡不安穩：因爲外界的聲音如鼾聲、外界的噪音等，持續的睡眠時間被中斷，嚴重的人感覺像一夜沒睡一樣。醒後難以再次入睡。
3、睡醒後精神狀態差：睡醒後感覺疲勞，提不起勁、精力不能集中,影響日常工作與生活。
4、睡眠少：常見於老人，睡眠時間較少，睡得晚很早就睡醒。
世界衛生組織定義“失眠”：一週內至少有三天晚上出現入睡困難和睡眠維持困難，或者睡眠後無法恢復精神力，影響工作和社交功能;當這種情況持續到三個月的時候，失眠則成爲失眠障礙。
失眠: 三天睡不好
失眠障礙: 三個月睡不好
如何看待“孕婦嗜睡”呢？
孕婦妊娠期間很多都會比較嗜睡，可是部分孕婦卻會碰上睡眠不好的狀況。孕婦嗜睡卻睡不好這是怎麼一回事呢？
1、生理方面:妊娠帶來的變化，生理體型變得笨重，各臟器因受壓而影響其功能，神經內分泌也有變化。
恥骨疼痛同樣會帶來劇烈不適；尿頻的現象常會出現。有些孕婦因爲尿頻，晚上睡覺的時候也要起牀去廁所，從而打斷了正常的睡眠，影響了睡眠的質量。
還有睡覺腳抽筋，孕婦常常會發生抽筋，這也影響到睡眠的質量。如果情緒不穩定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。
2、情緒焦慮、壓力大：孕媽擔心越多，產前焦慮就越重，很難有好的睡眠質量。此外，工作壓力太大，作息不正常，也會影響到睡眠質量。
3、其他因素：如白天睡太多，部分孕婦白天睡太多導致晚上睡不着。孕婦懷孕後身體變化大，絕大多數孕婦睡眠不好都有睡姿不舒服的問題。
提高睡眠質量
如果出現短暫的一兩天睡眠，其實不用過度擔心，身體是有恢復功能的。試試這樣做看能不能解決你的睡眠問題？
1、建立規律的睡眠時間。要安排好生活，保證你大致在相同的時間上牀睡覺、起牀。同時結合每個人身心狀況，每個人睡眠時間其實是不一樣的。不論大人還是小孩，保證規律、充足的睡眠很重要。關鍵不在於到底幾點睡，是不是晚睡，而是要看是否規律、充足。
2、別把問題帶到牀上，避免睡覺前焦慮。在上牀睡覺前（提前3小時）設置“擔憂時間”和“待做事情清單”。孕媽媽把擔心的各種問題寫下來，再把它放到明天早上，接受一些侷限性（你不可能把每件事都做完，事情都是不完美的）和不確定性。
3、把鬧鐘或手機放到牀下或轉移它，不要看到它。反覆看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。
4、睡眠夢多別擔心。很多人認爲做夢會影響睡眠質量，其實這種觀點是錯誤的。做夢是人腦的一種工作程序，是對大腦白天接受信息的整理。大腦白天不能處理的信息能在夢境中得到很好的處理。有研究證明適當的夢境不僅不會影響睡眠質量，甚至還可以鍛鍊大腦的思維能力。如果經常做噩夢且影響次日的工作生活，就應及時就醫。
5、睡眠姿勢的調整。孕婦在孕中期、孕晚期以後，隨着胎兒增大，子宮對下腔靜脈的壓迫增加，建議最好用側臥位，這樣能夠減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，避免妊娠期仰臥位低血壓綜合徵的發生。睡覺時兩腿間可以夾個枕頭，緩解恥骨的疼痛。
6、試試做放鬆訓練和運動吧。對於孕媽媽或產後媽媽而言，妊娠期與產褥期應儘量避免用藥，但失眠的困擾產生心身壓力，試着釋放這種壓力，不如“吸一吸”，“鬆一鬆”，“動一動”。
“吸一吸”與“鬆一鬆”：掌握腹式呼吸放鬆訓練，肌肉放鬆訓練、意向放鬆法、冥想、正念等，有利於身心放鬆，從而促進睡眠。
“動一動”：孕婦每天1小時左右專業體操訓練，直到呼吸加快，少量出汗，一直持續到分娩，有助於改善妊娠結局和失眠狀況。
南部縣婦幼保健院孕婦心理諮詢室和孕婦學校有專業的團體生物反饋儀，使用生物反饋療法與專業的心身健康指導，結合適宜孕產婦進行的體操與瑜伽運動，幫助孕媽媽和產後媽媽們改善睡眠問題與身心狀態，歡迎聯繫諮詢。門診諮詢電話：5568320。
今在“世界睡眠日”，祝願各位媽媽們保持愉快心情，每天都有好睡眠。快樂媽媽，健康寶寶，幸福家庭。（來源：南部縣婦幼保健院）