頭昏、貧血不見得是缺鐵！造血還要再加5營養素纔夠力

頭昏、貧血不見得是缺鐵！6種造血營養素全都不能少。(示意圖/Shutterstock)

如果一站起來就常會眼前一黑、天旋地轉，許多人第一時間就會想到是貧血造成，直覺認爲該補鐵了。事實上，除了鐵質之外，還需要均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水份等多元營養成分，才能維持造血機能正常。營養師也列舉了透過日常食材的補充方針。

血液就像人體內的運輸工具，運送人體必需的氧氣與營養素，讓身體每個組織細胞獲得能量，再把代謝的廢物運出，缺血時當然會讓身體運作效能大損。由血液的組成來看，血紅素的組成是蛋白質（globin）與血基質（heme），而鐵是血基質的核心元素。當血紅素偏低時，在日常飲食中可多攝取含鐵及蛋白質豐富的食物，維生素C也有助於鐵質的吸收。

除了鐵之外，造血所需的營養素還包括像是蛋白質、葉酸、維生素B6、B12、C、E及礦物質，如鐵、銅和鈷等，因此，必須注重各種營養素的均衡攝取，才能達到最佳的造血功能。《好食課》營養師林俞君將日常食補重點做了整理，包括鐵，還要加上5種要素：

1. 鐵（男性10毫克/日；女性15毫克/日）

鐵可以抓住氧氣，隨着血液循環，供應給全身細胞使用。

2. 銅（臺灣因本土資料不足而未制定建議攝取量，美國國家學院Food and Nutrition Board建議：成人900微克/日）

銅爲hephaestin的輔因子，可協助將小腸細胞內的二價鐵，轉爲運鐵蛋白所需的三價鐵，如此鐵才能運送到造血組織中。因此身體缺銅，也會造成貧血的發生。

3. 維生素C（100毫克/日）

維生素C主宰體內還原作用，可將食物中的鐵、銅轉換爲小腸細胞更好吸收的形式。

4. 維生素B6（1.5毫克/日）

維生素B6協助血紅素的生成，幫助與鐵結合，參與氧氣的運輸。

5. 葉酸（400微克/日）

葉酸參與紅血球DNA的合成，若攝取不足則會造成紅血球無法順利分化，導致紅血球很大顆，但壽命短，且數量不足以維持正常的生理功能，形成「巨球性貧血」。

6. 維生素B12（2.4微克/日）

維持葉酸的正常運作，還需要維生素B12的協助；若維生素B12缺乏，除了會造成巨球性貧血外，還會合並神經症狀，如：四肢麻痹、心悸、注意力無法集中等。

6個與造血相關的營養素。(圖/好食課提供)

當身體長期貧血時，會加速記憶力衰退、腦部退化，心臟功能也容易衰退；貧血也可能是某些疾病，甚至癌症的先兆。素食、營養不均衡、腎功能衰退及患有腸胃潰瘍、甲狀腺激亢進或低下者和女性，都是容易貧血的高危險羣。從日常飲食中攝取養分，是最好的營養補充方式，但若不適症狀持續且影響日常生活，最好就醫確定原因。