選擇吃素之前，你需要了解這些關鍵知識點

第384篇原創文章

前段時間，我在門診接待了一位中年男性患者，他最近兩個月接觸了一個以純素食爲目標的非盈利性團體，受其影響堅持了2個月的純素飲食，即沒有任何動物性食物，連雞蛋和牛奶都不接觸的素食。他來就診的原因，是因爲吃素後生了兩次病，還出現了反覆的口腔潰瘍，自己服用維生素B2和維生素B12後才得以緩解。與此同時，有長期健身習慣的他，感覺有些體力下降，似乎力量較前減弱。他希望我幫他確定純素飲食是否會有潛在的不良影響，以及到底純素更健康，還是容許有一點點動物性食物。

基於這位患者的體驗和困惑，我覺得有必要就純素這件事，跟大家聊一聊。

據我所知，有越來越多的朋友們在加入素食的行列，有蛋奶素、蛋魚素，也有純素的。不論是出於信仰、環保、還是對健康的要求，素食、尤其是純植物性食物構成的純素飲食，對於某些特殊人羣（孕產婦、嬰幼兒及兒童、老年人、體弱多病者等）是有健康風險的。即便對於非特殊羣體，也有需要警惕的“小坑”。不論出於什麼原因想要體驗純素飲食結構，最好能提前瞭解，以避免可能的隱患。

今天這篇，針對的是素食中的“純素”類型，英文爲Vegan Diet。

Vegan的食物特點：

不吃肉、禽、魚蝦海鮮、蛋、奶及奶製品。最嚴格的甚至連蜂蜜都不吃。

Vegan的營養優勢：

因整個飲食結構完全由植物性食物構成，因此可能含有更多的膳食纖維、植物化學物質、抗氧化營養素、不飽和脂肪酸。膽固醇含量較低。

有助於血壓、血糖、血脂的控制，因此有助於降低心血管疾病、2型糖尿病和癌症的發生風險。

Vegan的營養短板：

⚠️ 蛋白質攝入可能不足：植物性食物中，豆製品是最重要的蛋白質來源（注意：即便它是優質蛋白質，人體消化利用率還是會比雞蛋牛奶低），其次是堅果種子類和糧食。糧食雖然因爲進食量大而稱得上是蛋白質的重要來源，但糧食蛋白質的氨基酸構成及配比均沒有動物性食物及大豆蛋白好，所以吃進肚子後的吸收利用率需要進一步打折扣。而蔬菜水果含蛋白質的量非常少，就算吃得多，也是杯水車薪。

因此，對於純素飲食者，如果本身不愛吃豆製品，或者進食量不夠，很容易發生蛋白質不足。人體蛋白質不足除了會導致肌肉量和肌肉力量不足，還會讓我們的抵抗力下降，更容易生病。

⚠️ 維生素B12的攝入受限：充足的維生素B12攝入對正常的血液功能和神經功能至關重要。維生素B12主要來自動物性食物，植物性食物基本不含（除非是額外強化了B12的植物奶、麪粉等）。純素飲食必然導致攝入受限，容易出現維生素B12缺乏，進而可能導致巨幼紅細胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。除此之外，維生素B12缺乏的症狀還包括：疲倦、嗜睡、運動耐受性變差、容易瘀傷和出血、頭暈、心跳加快、心悸、男性性功能障礙等。當然，這個發展過程不會太快，因肝臟內可以儲存大約半年量的維生素B12供慢慢消耗。但也正因如此，維生素B12的缺乏不易被察覺，當症狀出現時往往爲時已晚。

⚠️ 鈣、鐵、鋅元素的攝入和吸收可能會不足：植物性食物中的植酸、草酸、鞣酸等成分，如果攝入多，會影響這三種礦物質的吸收。同時，鐵和鋅元素，如果是來自動物性食物，吸收率會高於植物性來源。因此，純素飲食的朋友，也需要警惕這三種礦物質的不足問題。

⚠️ 維生素D的食物來源受限：雖然我們獲取維生素D主要是通過日曬，但部分動物性食物比如魚肝、某些魚類、禽畜肝臟、牛肉、蛋黃、強化維生素D的牛奶等，還是可以提供少量的。而植物性食物如糧食、蔬菜、水果等，幾乎不含維生素D。

⚠️ Omega-3 脂肪酸攝入可能會不足：這類脂肪酸的來源主要是高脂肪魚類。

針對上述隱患的解決方案：

蛋白質

非素食的健康成人每天蛋白質需求量爲0.8~1.0克/公斤體重。對於素食朋友，每天的蛋白質攝入量可以比肉食者稍微高一些，提高到1~1.1克/公斤體重的量，這樣就能彌補因爲蛋白質生物利用率略低的不足。

另外，如果純素飲食的同時還是運動量較大的健身愛好者或跑步愛好者，還可以在這個基礎上酌情增加0.1~0.2克/公斤體重的蛋白質攝入。

而對於不喜歡豆製品的朋友，可能需要通過補充大豆蛋白粉來幫助你們確保自己的蛋白質營養狀況。當然，建議你最好去營養門診請專業的營養師幫忙評估和計劃，以免不足或過量。

維生素B12及維生素D

維生素B12：需要通過額外的補充劑來獲取。有一些“植物奶”會強化維生素B12，也是獲取途徑。

維生素D：如果不能經常曬太陽，也需要額外補充。

鈣、鐵、鋅

鈣：豆製品（沒有強化鈣的豆漿除外）如豆腐、豆腐乾，含鈣量都不低。此外，堅果種子、雜豆類、某些強化了鈣的早餐穀物也是不錯的來源。

鐵：單純通過全穀類、堅果種子和蔬菜水果來滿足鐵的需求量，可能有一定的難度（哪怕是同時補充維生素C來提高吸收率）。尤其是對於月經失血多的女性，以及運動量較大的男性和女性朋友。因此，最好定期監測鐵的營養狀況，酌情遵醫囑額外補充。

鋅：堅果種子是不錯的來源。

omega-3脂肪酸

這類脂肪酸分爲兩種，一種是亞麻酸，可以通過一些使用植物油（比如紫蘇油、亞麻籽油、大豆油、核桃油等）和堅果種子（比如核桃仁、亞麻籽等）來獲取。另一種是EPA和DHA，主要存在於深海高脂肪魚的油脂內。雖然人體可以將亞麻酸少量轉化成DHA和EPA，但轉化量非常有限。因此純素食的朋友可能需要適量藉助補充劑。

文末愛心提示

即便不是純素食，偶爾會少量吃蛋奶魚，但是如果存在下述情況，也請定期監測體內維生素B12的量，因爲這些問題會影響維生素B12的吸收。

使用二甲雙胍的糖尿病友們，每天二甲雙胍的服用劑量＞1000毫克，時間＞3年；

有慢性胃炎或炎性腸病的人。

至於純素飲食是否能減肥、是否確保不得三高、是否能讓人更清醒更智慧？下一期會跟大家進一步探討。敬請關注哦。

—— 全文終 ——

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（文中用圖來自網絡）

遂謙碎碎念

新研究發現地球可以自我調節溫度哦~

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, Della-Morte D, Lauro D, Tubili C. The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Jun 21;13(6):2123.Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.