學會減壓，你就穩了
作者：帆書 · 錦書
來源：帆書（ID: readingclub_btfx）
隨着現代生活節奏不斷地加快，你是否有過這樣的感受：
結束一天的工作回到家，乏力、頭痛、煩躁感撲面而來；
休假結束，即將回歸工作，失眠、焦慮、心情低落又接踵而至；
每日昏昏沉沉，總感覺自己被生活拖着走，甚至時常出現抑鬱情緒；
鼓起勇氣去醫院檢查，卻得到“身體指標無異常”的診斷結果。
究竟是什麼困住了我們的生活？
其實，這都是“壓力”潛移默化的影響。
神經科醫生金珀在《減壓生活》這本書中，從科學的角度闡釋了壓力的來源，以及它對我們健康的影響，並且爲我們提供了多種應對壓力、緩解壓力的方法。
希望你能從中找到自己的“減壓”解藥。
1
壓力悄然來襲時，身體會給你提醒
金珀醫生說：
“從壓力的視角審視自己，你就會發現，其實很多的身體不適都與你的生活、心情、感受等多方面因素有關，是這些因素帶給你壓力的結果。”
但是在實際生活中，大多數人並不知道壓力帶給身體潛移默化的影響。
網友張姨發帖講述自己的經歷。
她在女兒去外地上大學後，開始夜夜失眠，常出虛汗，甚至有時心悸到無法呼吸。
在家人的督促下，到醫院檢查，結果卻顯示沒有器質性病變。
於是，張姨又去看中醫。
經醫生診斷，她處於更年期，且症狀表現比較嚴重。
張姨在醫生的建議下吃了三個月中藥，病情絲毫未見減輕。
轉眼女兒放暑假的日子到了。
她準備等女兒回來過完暑假，再去省城看病。
結果，兩個月的假期，張姨吃得香、睡得着，夏天出汗比冬天還少。
直到女兒即將返校，那些症狀又撲面而來。
她終於意識到，自己是擔心女兒安危，導致壓力過大，引發身體不適。
古語有云：“禍兮，福所倚，福兮，禍之所伏。”
生活中的很多變化，無論好與壞，都會給人造成壓力。
如果我們沒能覺察，做出有效應對，它就會通過身體發出信號。
無獨有偶。
作者在書中提到一個朋友，由於工作出色被總部提拔，被調到另外一個區域當經理。
這原本在他人眼中，是一件令人羨慕的事情。
然而，不到半年，這位朋友就辭職了。
因爲新環境的壓力很大，再加上水土不服，讓他得了久治不愈的牛皮癬。
當壓力嚴重到影響身心健康時，我們需要認識壓力，學會減壓。
書中介紹了一種“身體掃描”的方法，這是精神科正念冥想的核心技術。
它讓我們的意識與身體的每一刻體驗進行深入對話，去安靜地感受到底哪裡不舒服，然後再自我分析不舒服的原因。
這就如同我們自己對身體進行的一個超早期體檢，從壓力的視角審視自己，自主覺察，及時調整。
2
默默忍受壓力，只會讓身心陷入危機
如果我們對自己的壓力水平不夠了解，當壓力過載時仍舊選擇默默承受，那麼，它很容易直接侵襲我們的身體和心理，造成更加嚴重的損害。
聽過這樣一個故事。
一位朋友考大學時被調劑到不擅長的專業，學習很吃力。
這個時候，女朋友提出和他分手。
突然而至的雙重打擊，讓他心情沮喪至極，不願與人溝通，更不願拿起本就厭煩的書本。
同時，他又擔心因爲不說話，連身邊的同學也不再搭理自己。
於是，他只能拼命壓抑自己。
無論夜晚盯着暗黑的天花板數羊多久，他都會強迫自己白天淡然地和大家談笑風生。
直到有一天，他感到呼吸急促、起牀困難，纔去醫院檢查。
原來，在不知不覺中他已經患上抑鬱症。
正如作者所說，我們需要像預防疾病那樣去預防壓力，只有正確的認識壓力，才能避免因爲壓力過大將自己置於危險之中。
一位博主說，自己曾經是公司的銷售總監。
那時的他，每個月都要爲業績提心吊膽。
對員工，要安撫、要督促、更要激勵。
自己則大把大把掉頭髮。那時，他最喜歡夜深人靜的客廳，一個人獨自坐在沙發上，一邊思考工作一邊吃各種零食，思考不停，嘴不停。
隨着體重飆升至二百多斤，高血壓、高血脂等健康問題全面向他襲來。
生活中，有很多人和博主一樣，工作壓力大的時候，會以吸菸、酗酒、暴飲暴食以及沉迷刷短視頻的方式釋放壓力。
殊不知，當這種短暫的快樂結束時，只會給自己帶來更嚴重的後果。
工作進度未必完成、身體健康肯定出狀況。
所以，在壓力面前，我們既不能壓抑自己，也不能放縱自己，這些行爲都會使情況惡化。
只有重視壓力，主動採取積極的方式減壓，才能讓生活不脫離軌道。
3
學會高效減壓，讓生活更加輕鬆
如果有壓力時硬抗，讓自己長期保持在辛苦狀態中，人會覺得委屈，甚至產生自我犧牲感。
這種長時間靠毅力維持的狀態會透支能量，並不能長久。
那麼，如何從這個惡性循環中跳出來呢？
下面是書中推薦的四種減壓方式，可以幫助我們改善。
（1）有效運動
運動過後，人體會分泌大量的腎上腺素和皮質醇激素。
其中包含的快樂激素多巴胺，能讓人心情愉悅。
同時，這兩種激素還可以保護我們的身體不受外界或者自身反應過激的傷害，更好地面對壓力，減少負面情緒。
金鉑醫生爲大家推薦了兩種非常有效的減壓運動：
第一種是廣場舞，它是團體運動和有氧運動的一種完美結合。
第二種是正念運動（包括太極拳和瑜伽），它的抗焦慮和抑鬱效果明顯。
不管選擇哪種運動，只要每次持續時間超過45分鐘，每週鍛鍊至少3次，就能大大改善壓力對我們的影響。
（2）高效睡眠
現在有一種“睡眠認知療法”專門治療失眠，其本質是通過建立與入睡相關的條件反射來實現的。
簡稱五字睡眠衛生守則：上、下、不、動、靜，即固定上、下牀時間，白天不輕易補覺，增加戶外運動，睡前放鬆冷靜。
容易失眠的人，可以通過養成這種良好的睡眠習慣，逐漸形成高質量睡眠。
當然，白天可以通過打盹的方式，養精蓄銳、補充體力。
而且，科學家們通過研究證明，最佳的打盹時間是10-20分鐘。
如果白天睡眠時間過長，醒來後會更加昏沉；時間過短，則完全不起作用。
（3）改變心態
壓力是敵是友，取決於我們的心態。
有研究人員用了8年時間追蹤3萬名成人，結果表明：
感覺去年壓力特別大，並且相信壓力有礙健康的人，死亡風險增加了43%；
而那些承受着巨大壓力，但是不相信壓力有礙健康的人，死亡風險反而是這些參與者中最低的。
可見，面對壓力，心態是真正威脅健康的不利影響。
我們可以通過有意識地不斷地思考、實踐和鍛鍊，來發展出積極的心態。
（4）良好社交
良好的社交關係不僅能加強我們應對挑戰的能力，還可以從心理上幫助我們減壓。
當我們感受到壓力大、情緒糟的時候，主動和家人、朋友聊聊天，即使沒有解決實際問題，卻能明顯感到心情放鬆了。
心理學中有一個名詞叫“親社會行爲”，指的是一些符合社會希望，對行爲者沒有明顯直接好處，而行爲者又自願去做的一類行爲，比如幫助、分享、關懷等。
這個行爲與幸福感呈顯著的正相關，即經常有幫助行爲的人可以更積極地應對壓力。
反之，很少幫助他人的人對壓力的反應更消極。
所以，積極與他人構建良好的社交關係，通過互幫互助，讓幸福感流動起來，讓壓力越來越小。
4
身體是自己的，壓力是外在的。
愛惜自己的身體，從科學減壓開始。
正如《減壓生活》中所說：
擁有一套專屬於自己的減壓方式，積極主動地調整身體對於壓力的反應，將壓力變爲健康和事業的正向動力。
希望我們都能找到適合自己的方法，做到高效減壓，輕鬆生活。
Photo by Mack Fox on Unsplash
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