醫師瘦下18公斤!親曝外食減重2訣竅:半糖飲食法+進食順序調整
▲行健大直健康管理診所院長樑程超分享自己減重心法。(圖/記者洪巧藍攝)
記者洪巧藍/臺北報導
行健大直健康管理診所院長樑程超本身是肝膽腸胃科醫師,平常都在叮囑患者注意避免脂肪肝,卻在一次健檢中驚覺自己也面臨中度脂肪肝、三高與肥胖威脅,這才發現醫師也會犯不少減重迷思。樑程超後續透過容易執行的「半糖飲食」以及運用胰島素分泌原理調整進食順序,另搭配超慢跑、7分鐘運動,在一年半時間減下18公斤,脂肪肝消除,血壓也恢復正常。
樑程超分享,自己從小就食慾好,特別愛吃米飯、肉類和水果,珍珠奶茶、拿鐵、焦糖瑪奇朵咖啡是看診必備,餅乾麪包是忙碌時解嘴饞和充飢的食物,長期久坐、盯電腦螢幕、缺乏運動是生活日常。到了 45 歲那年,在醫院做的健康檢查顯示體重高達 84 公斤、BMI 28 已是肥胖等級,超音波檢查顯示有中度脂肪肝,也有高血壓、高血糖及高尿酸等三高問題。
▲樑程超分享三餐的準備。(圖/記者洪巧藍攝)
樑程超開始減重後,體認找對方法非常重要,也必須要容易執行,後續遵循「半糖飲食法」把平常吃的碳水化合物減半,增加蛋白質和蔬菜量,一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2:2:1,且必在 12 小時內吃完三餐,另 12 小時完全禁食,讓身體新陳代謝有效進行。這樣的斷食,只要不吃宵夜,基本上每個人都可以簡單達成。
除了減糖,樑程超減重另一重點把進食順序調整爲「水、肉、菜、飯、果」。他說明,這樣會先吃低升糖指數的食物,讓血糖波動較小、而先吃蛋白質食物,也可以啓動升糖素協助燃燒脂肪。晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜爲主,飯吃不多,若吃完肉類蔬菜已有飽足感就不吃飯;而針對外食減重,更是要掌握半糖飲食和進食順序兩大訣竅。
▲運動營養師示範7分鐘間歇運動,深蹲爲其中之一。(圖/記者洪巧藍攝)
單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制,但如果要降低體脂及內臟脂肪,運動效果會優於單純的飲食控制。樑程超爲了減脂,每週「超慢跑」超過150分鐘並且搭配7分鐘間歇運動(HIIT) 結合有氧及肌力訓練。
樑程超就這樣靠着半糖飲食和超慢跑與 7 分鐘運動,一年半時間減重18公斤,不只脂肪肝消除,胰島素阻抗指數也從3.13的嚴重程度降到1.74的輕微等級,身體年齡更比實際年齡年輕11歲。
根據世界衛生組織的標準,身體質量指數(BMI)大於或等於 30 的肥胖人口,幾乎人人都有脂肪肝。肝病防治學術基金會統計國人 40 歲以上脂肪肝發生率 40%,50 歲以上更高達50%,相當於國人每 2 箇中年人就有 1 人有脂肪肝;就連 20∼29 歲的年輕族羣,也有近 3 成患者。
樑程超指出,只要體重減輕 5%就能有機會改善脂肪肝,體重減輕 7%可讓肝發炎指數下降,體重減輕10%更有機會改善脂肪性肝炎。他把自己的減重經驗寫成《消脂肪肝、抗四高 最強半糖飲食》一書,從飲食到運動方法一次詳解。
樑程超的太太陳子苓出席新書發表會,也笑談樑醫師對進食順序的堅持,即便他們一起吃日式料理的鰻魚飯,也會先吃完鰻魚再吃飯,若吃義大利麪則會先吃完肉醬再吃麪條。
▲▼行健大直健康管理診所院長樑程超分享自己減重心法。(圖/記者洪巧藍攝)