一天一分鐘！「趴」對姿勢，就能有效改善圓肩、凸肚

16年資歷的物理治療師從臨牀研發，比伸展更容易的健康法，可消除各種因「脊椎歪斜」導致的不適症狀，不論是老年人甚至是臥牀的人都能輕鬆實踐！《1天1分鐘脊椎矯正術》精選閱讀：

在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱爲「俯臥療法」（prone position therapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢 圖／蘋果屋出版社

脊椎歪斜導致的症狀，只要身體朝下趴就可以改善

身爲一名擁有多年復健臨牀經驗的物理治療師，我不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因爲年老、生病等問題而需長期臥牀。

最後我得到的答案是：趴姿。

雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴着就好了？」但相信我，要改善身體各種不適，沒有比趴着更好的方式。

其實，在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱爲「俯臥療法」（prone position therapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。

我曾遇過一個案例，有名患者因爲雙腳無力，擔心將來有長期臥牀的危機，因此來詢求治療方法。

這名患者一開始連趴着都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是，因爲背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。

大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。 圖／unsplash

不只是高齡者纔有這樣的效果。不分年齡，只要每天保有健康的習慣，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食慾不振、睡眠障礙等各種身體不適。

不分年齡都有效果！

趴着的姿勢不只適用於高齡的久臥者，即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人，這樣做也有效用。很多人體驗過後都反應腰痛或肩膀僵硬獲得改善，尤其是在睡眠上的變化最爲明顯，變得很好入睡，睡眠品質提高了，長期累積的疲勞也漸漸消除。

長期姿勢不佳，導致身體狂發警訊

在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。

例如：脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸爲了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。

脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部 圖／蘋果屋出版社

不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆，當骨盆位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。

另外，脊椎是自律神經的通道，所以當脊椎的排列不正時，自律神經的運作也會因此紊亂，引起失眠等問題。

姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃，使血液循環不良，也會導致手腳冰冷。而且，脊椎變形還可能影響呼吸。

容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎，其實也受到姿勢不佳的影響。因爲駝背使頭部向前突出，造成頭部、頸部的位置偏移，如此一來，吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動，增加嗆到的機率。

諸如此類的身體不適，其實都是衍生自姿勢不良的問題。因此，一旦姿勢調整好，便能改善這些不適的狀況。

正確的趴姿可矯正不良姿勢

我們的脊椎原本就被設計爲方便彎曲的結構。因爲自古以來人類的活動，多是往前彎曲身體的動作，脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說，伸直的需求就比較少。

當我們將身體呈趴姿時，便能借助重力讓身體筆直伸展。

當我們將身體呈趴姿時，便能借助重力讓身體筆直伸展。 圖／蘋果屋出版社

如此一來，原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展，胸肋關節（連結胸椎和肋骨的關節）活動變得更順暢，方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴着的時候，能舒緩胸椎和周邊肌肉的緊繃，讓它們更伸展開來，可有效預防駝背和改善姿勢。

世界上有各式各樣矯正姿勢的運動，然而，站立的姿勢受到重力影響，容易造成背肌伸展的負擔，難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢，不需用肌肉抗衡重力，所以光是這個原因，就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。

從趴着到起立，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，可說是相當理想的運動。 圖／蘋果屋出版社

除此之外，從趴着到起立，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，可說是相當理想的運動。

姿勢不良是人類的宿命？

《1天1分鐘脊椎矯正術》 圖／蘋果屋出版社

現代人特有的生活習慣，例如滑手機、打電腦、運動不足等，確實爲姿勢帶來許多不好的影響。

然而，仔細想想人類從過去以來，日常中的洗手、洗臉、打掃等等動作全是前傾的姿勢，也就是說，「前傾」已經是人類習慣性的既有動作。

原因很單純，因爲人類脊椎構造原本就被設計成方便前彎。也因爲骨骼方便彎曲，我們在正常生活的情況下很容易出現錯誤的動作，久而久之，姿勢自然會惡化。再加上年歲漸增，肌力逐漸下降，連帶造成脊椎骨間的椎間盤突出。

話雖如此，我們依然可藉由改變習慣來防止姿勢惡化。透過矯正每天的動作，到了80多歲，甚至90多歲依舊可以維持理想的姿勢。

本文摘自《1天1分鐘脊椎矯正術》，蘋果屋 2021/02/25 出版