運動教室》減膝蓋負擔 跳牀老少咸宜

運動教室

跳牀運動適合多人同樂。（李弘斌攝）

開腿跳基本步腳與肩同寬，身體前傾、屁股後推，手輕扶握杆，膝蓋微彎保持彈性勿鎖死。（陳俊吉攝）

並腿跳雙腿合併做跳躍動作，因跳牀中央較軟，需要更多的核心與大腿肌力。也可變化爲在跳牀兩側輪跳。（陳俊吉攝）

腳跟點重心在後側腳，踏平於跳牀上，前腳腳跟着地、腳尖朝上，前後腳按照節奏互換。（陳俊吉攝）

恰恰步在跳牀兩側踏步，考驗平衡感。（陳俊吉攝）

跳躍雙手輕扶握杆，用核心力量將身體往上推升，核心施力正確，在空中滯留時間更長，效果更好。（陳俊吉攝）

俄羅斯擡腳單腳站立，另一腳外八擡起，左右腳輪流，可訓練到核心及髂腰肌的力量。（陳俊吉攝）

跳牀安全注意事項

教練小檔案

跳牀屬於心肺運動，但也會訓練到核心、下半身肌力與身體協調性，透過跳牀的彈性，在減緩膝蓋衝擊力的情況下，達到高強度訓練的效果，屬於全身性的鍛鍊。不論對剛入門運動還是想要高強度訓練的民衆，老中青不同年齡都很適合。

對於膝蓋受過傷的人，或者膝蓋不適的長輩，從事運動很難提升分量與強度。而跳牀跟跑步同樣有助於提升心肺能力，但靠着跳牀的彈性，對膝蓋比較友善，若在平地上做同樣強度、分量的運動，膝蓋負荷量將遠大於跳牀。而就熱量消耗而言，跳牀10分鐘相當於慢跑半小時，是相當高效的運動方式。

跳牀的基本動作不多，抓到要領和平衡感後，動作執行的難度也不高，非常適合大家一起運動，教練搭配音樂將動作編曲，隨着音樂躍動，能讓剛入門運動的人覺得有趣，需要高強度訓練的人也可以自行調整強度，有趣又能達到運動效果。我的學員從最小4、5歲到最老60多歲都有，小朋友從事可增加骨密度，有助於身高發育，成年人則預防骨質疏鬆，可說老少咸宜。

跳牀除了心肺功能和下半身肌力，也能鍛鍊核心肌羣的力量，因爲在跳牀上就算是簡單的踏步動作，要平穩也需要用到核心的力量。而且跳牀的要訣是重心「往下」踩踏，用身體力量對抗牀面給予的反作用力，來達成訓練效果，而非「往上」彈跳，否則就像小朋友在牀上玩跳高高，純粹好玩但沒有鍛鍊效果。