掌握深蹲秘籍：姿勢、好處、誤區和變體
深蹲是您可以進行的強化下半身的最有效鍛鍊之一。作爲一項能鍛鍊多個大型且有力肌肉羣的複合運動，深蹲是提高心率、增強力量甚至改善活動能力的絕佳方式。但僅僅因爲深蹲看起來簡單，並不意味着深蹲容易做到完美——實際上，做錯的方式有很多。
爲了防止受傷並最大限度地提高您的健身常規效果，學習如何以正確的姿勢進行深蹲非常重要。不正確的姿勢可能會使關節和肌肉承受不必要的壓力，並增加拉傷和扭傷的風險。
不確定您是否以正確的姿勢深蹲？我們向認證教練請教了如何安全有效地深蹲。他們給出了有關使用自身體重和槓鈴進行深蹲的最佳提示，甚至分享了一些最常見的深蹲錯誤。一旦您掌握了基礎知識，可能性是無限的。
亞歷克西斯·伊安努奇是一位認證的私人教練。
莉迪亞·特納是一位認證的私人教練和團體健身教練。
無論您進行自身體重深蹲還是負重深蹲，這種下半身運動都針對一些主要的肌肉羣。根據國家運動醫學學會（NASM），深蹲可以鍛鍊您的股四頭肌、臀大肌、腿筋和小腿。根據 NASM，您還會用到您的腹橫肌（深層腹肌）、豎脊肌（沿脊柱的肌肉）和大腿內側。
根據 NASM，深蹲可以提高下半身的力量、耐力和爆發力，所有這些都將幫助您行走、跑步、騎自行車、跳舞、徒步旅行——幾乎涵蓋了所有方面。研究證實，深蹲運動模式是提高運動表現、降低受傷風險和支持終身身體活動所必需的“最原始和關鍵的基本運動之一”。根據國際運動科學協會（ISSA），這種運動對於日常基本活動，如坐或舉，是必需的，在大多數體育活動中也至關重要。它可以提高短跑速度和跳躍高度等運動技能，促進更好的平衡，並減少老年人的肌肉流失。簡而言之：定期深蹲使日常生活變得更加輕鬆（和安全）。
儘管深蹲是基礎運動，但關於其正確姿勢存在很多爭論。您可能已經在#GymTok 上看到 TikTok 用戶爭論是否使用舉重腰帶、擡起腳趾或腳跟，以及蹲多低才被認爲是“真正的”一次重複。爲了排除干擾並確保您以正確的姿勢深蹲，教練說要關注以下幾點：
爲了實現最大的穩定性，認證私人教練亞歷克西斯·伊安努奇（Alexis Iannucci）表示：“在開始深蹲前，要讓體重穩穩地落在雙腳上。”
開始時，雙腳分開，與肩同寬（或者稍寬一點）。伊安努奇稱，從這兒開始，要收緊核心，保持脊柱中立，目光朝外看，以防肩膀向前滾。
伊安努奇講：“起身時，要讓膝蓋跟第二和第三個腳趾對齊，還要均勻地通過雙腳發力。”
最後得注意，在深蹲的任何階段，背部都不能過度拱起或者彎曲，雙腳也不能向兩邊滾動。
按照國際體育科學協會（ISSA）的說法，如果您在上述任何方面有難題——或者在深蹲時覺得疼——找認證的運動或醫療專業人員幫忙是個不錯的主意。另一個有助於保持正確姿勢的方面：選擇合適的鞋。認證私人教練兼團體健身教練莉迪亞·特納（Lydia Turner）說，如果您感覺舒適，赤腳深蹲是最佳選擇。特納說，這樣您能夠感覺到腳部的所有肌肉，並使用整個腳發力。如果您想穿鞋（健身房的地板並不總是最乾淨的），她建議選擇像 Vans、Converse 甚至 Nike Metcons 這樣的平底款式。
深蹲的深度與您的總體目標和活動能力有很大關係，因爲深蹲幅度更大、活動範圍更廣會讓肌肉工作時間更長。然而，您永遠不應該爲了蹲得更深而犧牲正確的姿勢。美國國家運動醫學會（NASM）也指出，當大腿始終與地面平行之後再往下蹲，並不會對股四頭肌的發展有任何額外的好處。也就是說，您仍然應該專注於達到大腿與地面平行的那個點，以充分獲得深蹲的益處。特納同意，活動能力是她自己客戶的一個主要關注點。“我們注重姿勢，保持胸部向上，保證他們的腳跟能着地，並且[能夠]腳跟着地一直蹲到 90 度，”她說。“這本身就是一件大事。”
教練們最常看到的一些錯誤，只要稍加註意和深度拉伸就很容易糾正。
腳跟擡起：特納說，腳跟擡起是她最常看到的錯誤之一。“這只是意味着您的腳踝活動能力有點緊，可能是因爲您一直坐着，或者您上班穿高跟鞋，諸如此類的原因，”她解釋道。爲了放鬆並增加腿部後側的活動能力，保持深蹲 30 秒，讓腳跟放下，或者做小腿拉伸。這也可能會讓深蹲感覺更舒適，因爲擡起腳跟並通過腳趾發力更多地鍛鍊股四頭肌，並會對膝蓋造成額外的壓力。
讓胸部向前傾而不是保持擡起：“通常這是您下背部 - 比如您的下背部伸肌 - 較弱的跡象，”特納說。進行背部伸展練習可以幫助加強這些肌肉，並幫助您在深蹲時保持胸部擡起。
膝蓋錯位：深蹲時，您需要留意膝蓋。確保它們不向內塌陷，因爲這會給膝蓋施加過大壓力，從而導致受傷。
如果您剛開始深蹲，自重深蹲可以讓您鍛鍊下半身，同時專注於姿勢和靈活性。以下是關於如何以正確姿勢進行自重深蹲（也稱空中深蹲）的入門指引。
站立時，雙腳與肩同寬或者略寬一點，腳趾略微向外。雙手在胸前緊握。
收緊核心，膝蓋和臀部彎曲，臀部向後撅，就像坐在一張想象中的椅子上。保持胸部挺起，脊柱保持中立，儘量不要彎曲或拱起脊柱。儘量將體重分佈於整個腳部，並想着讓十個腳趾都踩實地面。
當大腿與地面平行時暫停，或者在保持良好姿勢的情況下儘量低地蹲下。
用腳發力，收緊臀部，伸直雙腿和臀部，恢復站立姿勢。這算一次重複。
開始時進行三組，每組 10 次深蹲，然後隨着您適應動作，增加次數（12、15、20）。在增加額外重量之前，先適應您的姿勢和靈活性。
啞鈴高腳杯深蹲：雙手水平握住一個啞鈴放在胸前（如上圖所示）。
壺鈴高腳杯深蹲：雙手在胸前抱住壺鈴。
肩部扛啞鈴深蹲：雙手各持一個啞鈴，置於肩部上方。
手提箱深蹲：雙手在身體兩側持握啞鈴或壺鈴。
過頭深蹲：把啞鈴、壺鈴、槓鈴、健身球或者重量板舉過頭頂。
槓鈴後蹲：將槓鈴橫跨背部，置於肩部上方。“我對於槓鈴深蹲的建議是先從空杆練起，”特納說。“我會說（嘗試）做大概 15 次一組，只是爲了掌握動作形式和獲得穩定性。”從這裡開始，您可以以 2.5 或 5 的重量增量開始增加重量，如有需要，確保使用防護欄。“如果您想嘗試新的重量，假設您失敗了，您所要做的就是放下並讓它撞到防護欄。”
史密斯機：另一種可能不那麼令人生畏的嘗試槓鈴深蹲的方式是史密斯機，它是已經固定在軌道內的槓鈴。“這很棒，因爲它不會移動，”特納說。（與自由重量和常規槓鈴相反。）“這是有史以來最簡單的事情。您要做的就是像準備深蹲那樣把槓鈴放在背上，然後向前轉動槓鈴。”
在掌握了基本的自重深蹲以後，您或許還想試試其中的一些深蹲變體。
跳躍深蹲：做一個基本的自重深蹲，但不是站起來，而是通過雙腳爆發力量跳離地面，輕輕落地。
相撲深蹲：從雙腳寬於肩寬、腳趾向外開始（如上所示）。
單腿深蹲：單腿站穩保持平衡，接着向後坐，依靠站立的腿下蹲。
以下是一些您可以嘗試的包含自重深蹲和負重深蹲的鍛鍊：
帶重量的全身性循環鍛鍊
15 分鐘的基礎啞鈴鍛鍊
無器械的自重力量與有氧鍛鍊