這種食物高脂肪、高熱量，但我勸你減肥的時候也要吃！

減肥的時候，人很容易走向兩個階段：

‍♀️意志力一般的人，正餐吃得很乾淨，但沒過一會兒就餓了 & 饞了，最後在零食上「功虧一簣」……

意志力超羣的人，真的能堅持餐餐水煮，清淡到底，但過了幾天，很可能發現自己開始掉髮、噗噗不暢……

超愛吃零食 的 K醬 今天分享給大家一個自己「壓箱底」的好東西，幫助你你不用完全割捨零食的快樂，也能擁抱好身材，並且補充身體所需的營養，它就是——堅果！

圖片來源：Soogif.com

等等！不是說堅果脂肪含量超級高嗎？爲什麼還推薦減肥的時候吃？K醬 你不會是想害我吧！

別急，今天這篇文章，我們就來好好說道說道。

首先，K 醬要破除一個「世紀大誤會」：堅果都是油！高脂肪+高熱量！誰吃誰胖！

確實，堅果的脂肪含量比較高，平均達到 40% ~ 60% ，個別種類的堅果脂肪含量甚至高達 70% 以上（比如碧根果的脂肪含量爲 71.97% ）。

但是也別忘了，脂肪也是身體必須的營養素之一，而且脂肪也有好壞之分！

「壞」脂肪，可能會導致肥胖及各類疾病。包括飽和脂肪、反式脂肪

「好」脂肪，不僅有助於身體健康，也能幫助我們降低膽固醇水平，包括單不飽和脂肪、多不飽和脂肪

有不少研究都表明，適量攝入不飽和脂肪酸，可以幫助身體升高高密度脂蛋白膽固醇，從而起到預防心腦血管疾病的作用[1]。

堅果裡的脂肪就以不飽和脂肪酸爲主，蛋白質含量通常也有 15% ~ 25% ，沒有膽固醇，還能補充膳食纖維，每天吃一小把堅果，真的是很推薦！

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你可能想說：那麼多吃堅果發胖的例子，你怎麼解釋？

吃堅果發胖，大概是因爲：吃得太多了。

K醬 真的很懂，堅果這東西，主打一個「一吃就停不下來」。聊天嗑瓜子、追劇吃堅果，來點花生佐餐……不知不覺間，一大袋就消失了。

但是，健康的攝入量應該是多少呢？

⭐️《中國居民膳食指南》推薦，每週攝入堅果 50~ 70 克，平均到一天也就 10 克多一點。

那麼，10 克堅果大概有多少呢？

1️⃣碧根果仁：2~3 個

2️⃣核桃（去皮）：2~3 個

3️⃣花生：6~8 粒

4️⃣去皮腰果：6 ~ 8 顆

5️⃣松子：約 20 粒

6️⃣葵花籽：約 20 粒

這樣看，是不是一不小心就容易吃多了？

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所以，吃堅果的時候要關注量，比如：

一份堅果 + 一份蔬果 + 一杯牛奶or 酸奶，就可以成爲一頓營養不錯的早餐

煮好面 or 做好菜後撒一勺熟芝麻，能不知不覺間增加「好脂肪」的攝入

常備一些碧根果、大杏仁，當做「小飢餓」時候的加餐，代替薯片、糕點、糖果等零食，不僅能提供飽足感、還有助於平穩食慾，避免你下一餐因爲飢餓吃得太多

如果有條件，推薦可以用混合堅果代替單一的堅果哦~

各種堅果的營養、熱量和攝入推薦也爲你整理好啦，可以參考下圖：

當然，「選對」堅果也很重要，市面上各種堅果，價格普遍不低。如果買錯了&吃錯了，不僅錢包受損，身體K醬 諮詢了營養師，最推薦的還是原味無添加的堅果，以下 4 類堅果，真的建議你少買，少吃：

❌炒焦的堅果

這類堅果的營養物質已經被破壞，轉化成爲致癌物質，容易增加致癌風險。

❌有異味的堅果

堅果中的油酸容易氧化，產生一種「油味」，如果你購買的堅果已經產生了這種味道，就還是少吃點吧。這種多出現於儲存不當或長時間存放的情況，容易引起腹瀉甚至肝臟疾病。

❌外表過於光滑油亮的堅果

一些不良商家爲了增加賣相，會在堅果外殼抹上石蠟，呈現出外表油光鋥亮的效果。這類堅果會含有重金屬等有害物質，不要吃！

❌味道太重（太甜、太鹹）的堅果

口味濃郁的堅果會在炒制過程中添加大量鹽、糖精、香精或人造奶油，吃下去不僅沒營養，反而會增加肥胖及各類疾病的罹患風險。

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提前祝看到這裡還點讚的你，新年開心吃不胖，早日實現堅果自由！

參考文獻

[1]中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016:233

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