走路就能降低糖尿病風險！醫：走得快、走得多更健康

你喜歡走路嗎？根據研究結果顯示，若能走得快一點、多一些，能降低糖尿病風險。 圖／freepik

運動走路的速度與糖尿病風險

．走得越快糖尿病風險越低

．多走點，走快點，健康多一點

結論

走路速度越快（4-8公里/時），糖尿病風險越低。

摘要

Q：研究如何進行？

A：系統性回顧及統合分析：納入10份世代研究，超過50萬名參與者。

Q：研究結果？

A：

1.糖尿病相對風險（RR)

．輕鬆走（<3.2公里/小時）：1

．正常走（3.2–4.8公里/小時）：0.85

．相對快走（4.8-6.4公里/小時）：0.76

．快走（＞6.4公里/小時）：0.61

2.經運動總時間和每天行走時數校正後，以上結論不變。

3.劑量分析：當步速大於4公里/時糖尿病風險顯著下降。步速每提高1公里/時，糖尿病風險下降9%

Q：爲什麼走越快越降低糖尿病風險？

A：可能的機轉

1.能走快的人通常身體越健康，也越願意參與每天運動。

2.快走與較佳的心肺功能與胰島素敏感度相關。

3.走路速度和肌肉量正相關（肌肉量↓，發炎反應↑，糖尿病風險↑）

4.走快點更能刺激生理機能而達到較佳的健康狀態。

5.快走與較低的體重、腰圍及體脂肪相關。

個人評論

1.「一天一萬步」，走越多越長壽（總死亡率越低）。

2.除了總步數外，走得越快，帶來的健康益處也越多（研究：糖尿病風險↓、總死亡率↓、中風↓、失能↓、失智↓）

3.WHO及許多醫學指引對運動的建議，都是推薦「中等程度」以上的運動，原因是低等程度雖也有些益處，但比不上中等程度運動。我們不必到劇烈運動，只要強度拉高到中等程度，便可囊括八成以上運動對健康全部的好處，CP值極高。

4.「多走點，走快點，健康多一點」

參考文獻：JayediA,ZargarMS,EmadiA,AuneD.Walkingspeedandtheriskoftype2diabetes：asystematicreviewandmeta-analysis.BrJSportsMed.2023Nov28:bjsports-2023-107336.

圖／書米蟲的啃食日記

圖／書米蟲的啃食日記

本文轉載自《書米蟲的啃食日記》粉絲專頁。