低糖生酮廚房：小小米桶親身實踐－不捱餓狂甩肉的超美味食譜
▲香烤五花肉佐生菜。用自制辣味燒烤醬醃烤鮮嫩帶汁、肥瘦相間的五花肉，再與生菜蒜片搭配超好吃。（圖／翻攝自小小米桶的寫食廚房）
生活中心／綜合報導生酮飲食在臺灣漸漸受到重視，「高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物」的飲食方式，不僅讓許多民衆甩肉帥體重，還改善了健康和精神狀況，重點是可以吃飽、不必捱餓。然而東方人一向以米爲主食，每一家餐廳的餐點也都躲不過粥粉面飯，這讓許多想跨入生酮飲食的人十分苦惱。其實，生酮餐不管是自己做還是外食都十分簡單。外食生酮族可選擇吃自助餐，夾菜時可把餐盤分成兩半，1/2夾蔬菜，1/4肉類蛋白質，1/4高脂肪的食物。當然，若能自己做生酮餐是最幸福的，因爲可選擇優質的食用油來料理（動物油、椰子油、橄欖油等），暢銷食譜作家「小小米桶」親身實踐，推出最新生酮食譜，以大家熟悉的中式料理爲主，受到酮友們的歡迎，紛紛大讚「竟然能吃獅子頭」、「生酮貝果三明治好威」、「好神的無澱粉Pizza和鬆餅」，更有女性感動泣「10分鐘就能用微波爐做出低碳杯子蛋糕，下午茶有救了！」
▲▼若能自己做生酮餐是最幸福的，因爲可選擇優質的食用油來料理。（動物油、椰子油、橄欖油等）。（圖／pixabay）
小小米桶廚齡超過十年，在廚房舞鍋弄鏟的日子比睡眠時間還長，推出許多實用又美味的食譜書，因爲簡單易做零失敗率，受到主婦和主夫們的推崇。2017年夏天小小米桶在醫師建議下，開始親身實踐低糖生酮飲食，九個月來與先生在不捱餓甚至可說是吃飽飽且多樣化攝取的情況下，體脂率下降、身型整個小了一圈，精神皮膚變好，眼皮也不再是水腫的泡泡眼，連跟着一起吃低糖生酮飲食的先生都瘦下超過11公斤，啤酒肚游泳圈都不見了！
▲生酮料理可以很方便、很美味。（圖／pixabay）
親身實踐生酮飲食後，小小米桶推出新書『低糖生酮廚房：小小米桶親身實踐－不捱餓、超美味、好省時的健康享瘦配方！』雖然市面已有不少生酮食譜書，但多以西式料理爲主，好想吃中式料理怎麼辦？『低糖生酮廚房：小小米桶親身實踐』是第一本專爲中式脾胃設計的低糖生酮食譜，本書將大家喜愛的獅子頭、螞蟻上樹、麻油雞、鮮蝦粉絲煲、蝦仁蛋炒飯....等等受歡迎的中式料理改良成低糖或生酮的版本。書中所用的食材家常容易取得，做法簡單易操作，希望這本食譜書讓想嘗試低糖生酮飲食的朋友們，在兼具健康的同時也能享受到美味！除了精確詳實的配方與作法外，更加入了其他食譜書所沒有小小米桶非常重視的三大特點：
1.關鍵的重點！--- 將每道菜，每個步驟的重點以不同顏色標示出來！2.注意note！--- 每個步驟需要特別注意的地方，統統告訴您！3.快速索引！--- 低糖餐／生酮餐、各種食材碳水含量表，馬上找到您需要的料理！
以下食譜摘錄自『低糖生酮廚房：小小米桶親身實踐－不捱餓、超美味、好省時的健康享瘦配方！』
肉貝果三明治 (生酮餐)
材料：2份豬絞肉 300g洋蔥末 50g蒜末 1小匙雞蛋 1顆鹽 ¼小匙現磨黑胡椒粉 1小撮奶油 10g
三明治夾料：切片番茄 2片，約40g萵苣生菜 2片，約30g切圈狀的洋蔥 20g自制千島沙拉醬 ½份，約38g※千島沙拉醬做法請參考本書
做法：1.用奶油將洋蔥末炒至微褐色，盛起放涼，備用Tips：也可用切小丁的較肥培根肉來炒洋蔥，肉貝果的味道更豐富
2.將絞肉放入盆中加入蒜末、雞蛋、鹽、黑胡椒粉以同一方向攪拌約2分鐘
3.再加入做法1的洋蔥，以同一方向拌勻，再整團肉拿起往盆裡摔打1分鐘Tips：摔打肉餡可以排出空氣增加彈性，烤的過程較不會散掉
4.肉餡均分成4等份，用手來回輕拋排出空氣，再整成中空的環狀，有如貝果外型，排入墊有烘焙紙的烤盤
5.放入已預好熱的烤箱，以攝氏200度烤約20分鐘，即爲肉貝果Tips：也可用平底鍋煎熟
6.再將2個肉貝果爲1組，搭配番茄、生菜、洋蔥圈、千島沙拉醬組合成三明治，即完成
小米桶的貼心建議◎肉可用豬肉、牛肉、雞肉、蝦肉，或混合搭配 ◎三明治夾料可以自由變化，比如：小黃瓜、切片或搗成泥狀的酪梨、煎蛋....等等營養標示 (1份／單位：克)熱量505大卡、蛋白質33、脂肪39、總碳水化合物6、膳食纖維1、淨碳5
韓式鮮蝦蔥餅風格烘蛋 (生酮餐)
材料： 2份蝦仁.....150g蔥.....100g雞蛋.....3個米酒.....1小匙蒜泥..... ¼小匙鹽與現磨黑胡椒粉.....適量椰子油.....2大匙做法：1.蝦仁去泥腸，用太白粉與鹽清洗乾淨，再將水份徹底擦乾後切小塊，備用Tips：太白粉可洗去污物黏液，鹽則可以去除腥味並讓蝦肉緊實2.蔥洗淨，擦乾水份，切成6公分段長，備用 Tips：蔥白部份要用刀背輕拍扁，這樣可讓烘蛋的蔥味更香濃3.雞蛋加入米酒、蒜泥、鹽與黑胡椒粉攪打成蛋液，備用4.平底鍋加入椰子油，將蔥排入鍋中，油熱後再淋入¼量的蛋液 Tips：可邊淋蛋液邊用筷子將蔥周圍的半熟蛋液撥圍成方形5.均勻的鋪上蝦仁，再淋入¼量的蛋液，先以中火煎約2分鐘6.轉小火，蓋上鍋蓋燜煎約2分鐘，再翻面煎至金黃，續將另一份製作完畢，即完成小米桶的貼心建議●可以在蛋液里加入起司絲增加香氣，也能有助於烘蛋更完整的翻面●也可將材料分成4小份來煎，份量變小更好操作●翻面的技巧：準備一個平盤，將煎餅滑入盤中，再將盤裡的煎餅倒扣回鍋裡，倒扣時一手舉鍋，一手拿盤會較好操作營養標示 (1份／單位：克)熱量272大卡、蛋白質18、 脂肪21、總碳水化合物4、膳食纖維1、淨碳3
椰子鬆餅佐鮪魚沙拉 (低糖餐)
鮪魚沙拉：2份橄欖油漬鮪魚罐頭 95g的1小罐水煮蛋 1顆洋蔥碎 30g西芹碎 30g自制美乃滋 50g法式芥末醬 ½小匙檸檬汁 ½小匙鹽與現磨黑胡椒粉 少許※自制美乃滋做法請見書中
椰子鬆餅：2份，每份4片直徑7公分奶油起司 60g雞蛋 2顆鮮奶油 3大匙 香草精 ½小匙椰子細粉 20g泡打粉 ½小匙
做法：1.將罐頭鮪魚瀝乾汁液後用叉子搗鬆散
2.再加入切碎的水煮蛋、洋蔥碎、西芹碎、美奶滋、法式芥末醬、檸檬汁混合均勻
3.再加鹽與黑胡椒粉調整味道，即爲鮪魚沙拉，冷藏備用Tips：拌好冷藏約1小時可讓食材味道融合在一起，風味更佳
5.加入恢復成室溫的雞蛋、鮮奶油、香草精拌勻成光滑的奶油狀
6.再加入預先混合均勻的椰子細粉與泡打粉，用橡皮刮刀輕拌勻成麪糊Tips：也加入可可粉或抹茶粉，就能變化成不同的口味
7.用廚房紙巾沾上極少許的油擦拭鍋面，鍋子燒熱時用湯匙取1大匙的麪糊垂直滴落至鍋內Tips：垂直滴落就能形成漂亮的圓形喔
8.小火烘至冒出許多氣泡
9.先用牙籤或竹籤翻起煎餅的一角，用鍋鏟翻面烘約10~15秒即可盛起，續將所有面糊製做完畢Tips：用牙籤搭配鍋鏟就能完美成功的翻面
10.將椰子鬆餅盛盤並搭配鮪魚沙拉食用，即完成
營養標示 (1份／單位：克)熱量641大卡、蛋白質22、脂肪55、總碳水化合物14、膳食纖維5.6、淨碳8
【書名】低糖生酮廚房：小小米桶親身實踐－不捱餓、超美味、好省時的健康享瘦配方！
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【作者／吳美玲】
全職家庭主婦，業餘美食撰稿人跟着心愛丈夫(老爺) 愛相隨的世界各國跑廚齡十五年，在廚房舞鍋弄鏟的日子比睡眠時間還長着有：暢銷食譜「零油煙 × 超省時必學常備菜：小小米桶的２５０個廚房關鍵重點！」、「238個料理的爲什麼？小小米桶的不失敗廚房」、「小小米桶的超省時廚房：88道省錢又簡單的美味料理，新手也能輕鬆上桌！」、「小小米桶的無油煙廚房：82道美味料理精彩上桌！」、「新手也能醬料變佳餚90道：小小米桶的寫食廚房」