想長肌肉狂喝乳清蛋白 專家列「計算公式」:喝太多反發胖!

▲想長肌肉狂喝乳清蛋白專家列「計算公式」:喝太多反發胖!(圖/示意圖/pakutaso)

記者嚴雲岑臺北報導

近年來全民瘋健身,下班後上健身房舉鐵」者不在少數,有些人想加速肌肉生長,會選擇在運動後喝乳清蛋白補充蛋白質,但乳清蛋白到底該怎麼選?每次又該喝多少?營養師列出標準體重「計算公式」,若在未大量運動就喝下乳清蛋白,不僅無法瘦身,可能還會發胖。

2016年美國營養學會建議,在控制體重時,須監測身體組成。中華民國肥胖研究學會理事臺北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪表示,減重者找出需要加強的肌肉部位,並在做完運動訓練後,透過豆製品、低脂魚肉類新鮮食物補充蛋白質。

而不習慣鮮食者,則可選用乳清蛋白,但不建議用水解單品蛋白質,因爲一般乳清蛋白已經含有支鏈氨基酸(BCAA),可以幫助肌肉合成。

▲乳清蛋白示意圖。(圖/pixabay)

鄭佾琪提到,乳清蛋白可大略分爲「濃縮」、「分離」與「水解」三大類,若非運動選手,選用濃縮乳清蛋白就足以因應。濃縮乳清蛋白來爲乳製品提煉,多以粉狀呈現,100克產品中,有80%爲蛋白質,剩下20%爲糖分。分離乳清蛋白則是把產品蛋白質佔比拉高到90%以上,但相對費用也比較昂貴。水解乳清蛋白使用者則以運動員居多,可在短時間增加肌力,提升運動表現。

鄭佾琪表示,一般人練肌肉,其實新鮮食物就可以補足所需蛋白質,除非是肌少症患者或運動選手,才需要在運動後補充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉,約相當於3杯750c.c.的豆漿,或者一顆蛋加上2份女性手掌大小的肉類。不過,運動後通常無法吃這麼多,喝加蛋白粉的豆漿是不錯的選擇。

▲中華民國肥胖研究學會理事、臺北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪。(圖/記者嚴雲岑攝)

最後,鄭佾琪提到,每人每天蛋白質需求量,爲標準體重X1~1.2克,除非是肌少症個案,才需拉到1.5克,需營養師評估後使用。以40公斤的肌少症患者爲例,每天至少需攝取60克蛋白質,建議在運動前後進行補充,如果當天未安排運動,則可依營養師建議,在早餐時段吃10~20公克乳清蛋白。

此外,一般人每天運動量在若1小時以上,喝一般豆漿加一根香蕉,都可增加肌耐力,但如果只運動半小時,補充水分即可。而補水也有小撇步,每20分鐘補充一次,每次150至200c.c.。鄭佾琪說明,因爲運動增加的其實是心肺能力,如果未經大量訓練就吃下過多乳清蛋白,可能會增加身體負擔。