營養師點名「4類快樂食物」 天然抗憂鬱還助放鬆好眠

營養師程涵宇表示,快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關,只要吃對食物就能提升荷爾蒙濃度。(示意圖/Shutterstock)

4類快樂食物(製圖/陳友齡)

飲食對健康影響重大,吃對食物更可幫助改善情緒。營養師程涵宇表示,快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關,只要吃對食物就能提升荷爾蒙濃度,找回快樂好心情不焦慮。她並分享4類食物,包括綠茶、豆類、益生菌無糖優格以及吃辣。其中像豆類因富含色胺酸,有助血清素分泌,不但能穩定情緒、降低壓力憂鬱感,還能幫助放鬆睡眠。

營養師程涵宇在臉書專頁及個人網站發文指出,快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關,想提升荷爾蒙濃度,不妨可吃以下4類食物:

1、綠茶:可增加多巴胺(Dopamine)產生,能對抗壓力、提神心情好。

2、豆類:富含色胺酸,有助血清素(Serotonin)分泌,能穩定情緒、降低壓力憂鬱感、幫助放鬆睡眠。

3、益生菌、無糖優格:促進催產素(Oxytoxin)分泌,其有幸福荷爾蒙之稱,爲安心幸福感的來源。

4、吃點辣:能刺激腦內啡(Endorphins)分泌,使克服痛苦、緩解焦慮。

除了上述4類食物外,程涵宇也分享提升快樂荷爾蒙15招:

1、運動:程涵宇指出,研究發現,不論年輕人或長者,運動都有助提升幸福感,而且隨着低、中、高強度的運動,幸福感增加的幅度更大。她建議每週至少中等強度運動150分鐘,如快走、騎自行車,除了能維持好心情,身體健康也更加分。

2、和朋友一起歡笑:程涵宇表示,如同「笑是最好的良藥」這句話,笑聲可以促進多巴胺和腦內啡的分泌,有助於改善情緒低落。目前醫學界也正嘗試將「笑療法」納入傳統的心理治療中!

3、和喜歡的人一起吃喜歡的食物:程涵宇說,透過食物中的營養素來刺激多巴胺、腦內啡、血清素的分泌,和喜歡的人互動也會使催產素分泌,4種快樂荷爾蒙都有,讓生理心理同時被滿足。

4、聽音樂:程涵宇指出,聽着喜歡的音樂總讓人在不知不覺中心情就好了起來,這是因爲當我們沉浸在音樂的時候,多巴胺分泌會增加,心情也就跟着變好。

5、冥想:程涵宇表示,冥想其實是清理思緒的一種方式,還能夠刺激多巴胺產生,就有研究發現,冥想1小時,腦內啡提升相較休息時高出65%。

6、照射充足的陽光:程涵宇提到,有研究發現,紫外線照射會刺激大腦分泌血清素,使人快樂

只要在陽光下待10~15分鐘就可以刺激血清素分泌,還能合成人體所需的維生素D。

7、和毛小孩互動:程涵宇指出,研究發現,狗主人和狗互動時催產素會上升,因而讓主人有愉悅的心情。透過撫摸毛小孩、互動遊戲,都有此效果。

8、睡個好覺:程涵宇表示,睡眠不足除了讓效率變差外,也會讓體內的荷爾蒙失調,容易使負面情緒產生。她建議,每天至少睡足7小時,有助身體荷爾蒙平衡,讓心情穩定。

9、按摩:程涵宇說,心情不好身體就容易變得緊繃,此時最需要按摩來放鬆一下;按摩可以增強4種快樂荷爾蒙,使身體和心靈都得到釋放。

10、多吃蛋白質:程涵宇指出,蛋白質由20種胺基酸所組成,其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料。像是牛肉、雞蛋、奶類等都是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。

11、少吃飽和脂肪食物:程涵宇說,一項研究發現,飲食中含高飽和脂肪酸,會使大鼠腦內合成多巴胺的訊號受阻,造成多巴胺生成降低。建議油脂來源以不飽和脂肪酸爲主,如堅果種子、魚油。

12、吃益生菌:程涵宇表示,腸道被稱爲人的「第二大腦」,有研究表明,當腸道有足夠多的好菌時,可以減輕焦慮憂鬱的症狀,促進快樂荷爾蒙的分泌。

13、適量喝咖啡:程涵宇指出,咖啡會刺激多巴胺的分泌,讓人感覺到開心快樂,但要注意咖啡不可以攝取過量,建議一天喝1~2杯就好。

14、考慮補充劑:程涵宇說,可以補充鐵、菸鹼酸、葉酸和維生素B6來促進快樂荷爾蒙的合成,但建議從飲食中均衡攝取這些營養素爲主,若要使用補充劑,記得先諮詢營養師或醫師做相關評估。

15、向專業人士尋求諮商:程涵宇提醒,如果心情真的非常低落,且上述這些方法都無效,適當尋求專業人士協助也是很重要,找到不開心的根源,從根本解決。