16分鐘跑5公里是什麼水平?你跑5公里最好成績是?
你跑5公里需要用時多久?
網上流傳着一個跑5公里的等級劃分:
· 世界記錄級別: 男子13分以內,女子15分以內
· 國際健將級別:男子14分以內,女子16分以內
· 運動健將級別:男子14分15秒以內,女子16分30秒以內
· 運動員級別:
國家一級運動員級別在14分40秒(男子)、17分29秒(女子)以內;
國家二級運動員級別在16分10秒(男子)、20分20秒(女子)以內;
國家三級運動員級別在17分40秒(男子)、23分(女子)以內。
· 專業跑者級別:
時間大概在20分鐘-25分鐘,能跑進這個成績,對於業餘的跑者來說,其實算是挺專業的,但對於專業的運動員來說,又比較業餘。
· 業餘跑者級別:
時間大概在25分鐘-30分鐘,跑進這個成績的,已經是跑步一段時間,並且積累了一定跑量,同時又在努力進階的跑者。
· 慢跑跑者級別:
時間大概在30分鐘-40分鐘左右,配速6-8分鐘。在這個時間段的跑者,大多數是剛入門開始跑步的人羣。剛開始跑步,慢跑是最爲安全的,不會累喘,也不至於損傷,比較輕鬆自在,邊跑還能邊欣賞風景。
· 快走跑者級別:
時間大概在40分鐘-1小時,配速基本在8小時以上。雖然很多人覺得這個配速太慢,但對於久坐不動的人羣來說,也屬於比較健康的運動方式哦。
不知現在的你屬於上述哪個等級,你的目標成績又如何。別急,下面我們就詳細聊聊如何進行5公里訓練。
(正文之前先提醒朋友們一句,我們通過訓練可以實現PB,但如果你想從50分鐘直接跑進20分鐘,這就多多少少有些“做夢”啦。還有,如果你認爲自己不想追求速度只想健康跑也沒問題的。)
跑5K很難嗎
對於初跑者而言,要想完成一次全馬,至少需要16周以上的週期性訓練,以技術訓練爲核心,再加上速度訓練、耐力訓練等。
雖然5K在距離上比馬拉松短了很多,但如果你想要完成一次快速的5K,你通常可能至少需要4周的準備時間,除此之外,你同樣也需要像準備馬拉松那樣進行備戰,例如速度訓練、間歇跑以及交叉訓練等。
這會幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量,無論跑什麼距離,這些訓練都是必不可少的。
但5K比馬拉松更難的是,由於馬拉松有42.195公里,因此你可以在中途適時進行調整與放鬆,哪怕有幾公里跑得慢一些也無妨,但5K比賽,如果你想跑出更好的成績,那麼從發令槍響起的那一刻起,便不能有絲毫放鬆,直至衝過終點,幾乎沒有犯錯的餘地。
而且5K比賽由於距離短、消耗也相對較小,因此你可以參加多次比賽,甚至一個月跑幾次也行。當然即便是可以多跑,但還是要給身體留足休息和恢復的時間。
更近的距離也可以降低你受傷的風險,因爲你在訓練中的跑量也會低很多,這對於你的肌肉肌腱而言,也是一種「減負」。
運動生理學家漢密爾頓說:“對於5K和馬拉松,你必須要謹慎制定訓練計劃,雖然兩種距離都有可能讓你受傷,但毫無疑問,馬拉松的長距離、高負荷對你肌肉和關節的衝擊顯然更大。”
而且從健康角度來說,5K同樣也可以改善你的健康狀況,降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險。
根據美國疾病控制和預防中心的數據,成年人每週需要2-5小時的有氧運動,而5K訓練剛好可以滿足你健康跑的需求。
如何跑好5公里
5K比賽也是以有氧爲主的項目,大部分5K比賽都會達到最大攝氧量的95%—98%,因此即便只是5公里也需要很強的心理素質。
5K比賽需要跑者確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻,這就需要跑者在日常訓練中好好結合R跑、I跑和T跑。
對於跑步強度的區分,有過一定跑步經驗的跑者對此應該並不陌生。
傑克·丹尼爾斯在其知名的跑步指導書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中,將跑步訓練類型按照強度大小分爲:
· E輕鬆跑(Easy running)
· M馬拉松配速跑(Marathon-pace running)
· T乳酸門檻跑(Threshold running)
· I間歇訓練(Interval running)
· R重複訓練(Repetition training)
如果你不喜歡按部就班的訓練,打算直接參加比賽,下面的3個基本原則可以幫你更好地臨場發揮。
01距離訓練日
在這一天,你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離,享受跑步的樂趣。
02間歇訓練日
先用你感覺舒適的速度跑,當你感覺輕鬆舒適時,提高速度,跑到感覺呼吸困難時,降到提速之前的速度,直到你重新感覺舒適。連續重複這 個過程3~5次,這一天的跑步距離要比距離訓練日短一些。
03速度訓練日
在這天的訓練中要穿插一些衝刺跑的內容。你可以把它放在一個10~15分鐘的舒適跑之前、中或結尾部分。不要等完全恢復後再進行下一個衝刺跑。要督促自己儘量完成10個40米的衝刺。這一天的訓練時間要比間歇訓練日的時間短。
你需要根據自身實際調節總訓練量,儘量避免每天連續訓練。
如果你需要更加完備的5K訓練計劃,可以參考下面表中的訓練方法。下面的訓練計劃要求每星期至少跑3次,此外在每次訓練中,都要認真完成準備活動和力量練習。
同樣,跑步日誌的輔助功能對你現階段的訓練也至關重要。
隨着跑步距離的增加,技術上的瑕疵更容易導致傷病的發生,記錄你的每一次訓練,可以使問題在變得失控之前被發現,要特別注意身體在疲勞狀態下的技術動作。
如何訓練5公里
下面再給大家介紹幾個5K的技術訓練動作,能夠讓你更好的保持前傾的狀態,有效利用重力,也讓你更快速的拉起,跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中,很快你就發現自己的進步。
01關鍵跑姿練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 把左腳向臀部方向拉,控制好身體的平衡。
· 如果膝蓋太往前或是擡太高,你會失去平衡。
02側向擺腿練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 用左腳彈跳,右腳向側邊擺到腰的高度。
· 右腳回到地面後,改成把左腳擺到腰的高度,同時換成右腳彈跳。
· 向前移動時,軀幹維持挺立的姿態,專心把腳擺到腰部的高度。
03前後擺腿練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 用右腳彈跳,左腳同時向前擺。
· 接着換左腳彈跳,右腿向後擺,身體向前傾。
· 向前移動時,軀幹維持挺立的姿態,專心把腳擺到腰部的高度。
04小馬踮步練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 輕巧地將腳跟拉起,轉移體重到另一隻腳掌上。
· 練習這個動作時可以稍微上下彈跳,讓體重在其左右腳間交替轉換。
05腳掌點地上拉練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 在臀部下方把腳掌往上拉,讓腳掌自由落回原地。
· 身體前傾,向前移動同時繼續原本的動作。
· 專心維持穩定的節奏,保持正確的身體位置。
06轉換支撐練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 從關鍵跑姿開始,把支撐腳朝臀部方向往上拉,接着讓另一隻腳自由落下。
· 確定腳掌上拉是主動,下落是被動發生。
07從關鍵跑姿利用傾倒向前跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 全身一起向前傾,爲了停止前進把騰空腿向前伸出。
· 專心維持正確的身體姿勢,真能讓你體會到最大的加速度。
08倒退跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 全身向後傾,接着向後跑。
· 倒退跑10米左右,轉向前跑。
09伏地挺身練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 先讓臀部向下靠近地面,接着擡起臀部直到腰部彎曲90度。
· 上下重複20次,然後站起來慢跑20米。
10單腳上擡伏地挺身練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 採取伏地挺身姿勢,擡高單腿,先讓臀部向下靠近地面。
· 擡起臀部直到彎曲90度,換腳擡高皆上下重複10次。
11手掌在身前交握練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 雙手在身體前方伸直交握,向前跑10米。
· 把手臂擺動幅度記錄下來,擺動幅度越大代表你的臀部過度轉動。
12手掌在身後交握練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 雙手在身後伸直交握。
· 雙手交握向前跑10米,之後再以正常的動作慢跑。
· 這個動作能矯正彎腰的跑姿,在跑步時注意維持上半身的挺立姿勢。
13手掌至於下背部練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
· 把手掌放到下背部,開始向前跑10米,再把手拿開繼續跑。
此外,爲了加強你對技術訓練動作的感知,在做完每項訓練後,你一定要實際的跑上一小段。 訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋,你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。
我們建議你在做完相對應的技術動作後,再進行一個短距離的跑步,30米、60米、100米都是比較合適的距離。
此課表來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃
在具體到每天的訓練課表中,請按照以下順序來執行。
01 充分的熱身
熱身是必須的。
你可以利用我們之前的文章( )推薦的動作,完成熱身。
02 短距離跑步&技術訓練動作
熱身完畢過後,你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。
需要注意的是,短距離跑步之間留足休息的時間,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,難以全身心的去體會技術動作,得不償失。
03 拉伸放鬆
最後,也不要忘記拉伸放鬆。
你仍然可以在文章 推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作,完成拉伸放鬆。
總結
跑步技術,其實和我們熟知的炒菜,打字,開車一樣,是一門需要學習,可以學習,只要學習就能學會的技術,這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的:
跑步存在一種更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人體結構規律的姿勢,這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來,能最大限度避免跑步傷痛,讓你跑的更輕鬆,快速。
在速度訓練的板塊,我們着重強調了落下和拉起的技術動作,希望大家能通過對上述動作的練習,跑得更快,更輕鬆!
還有一些小要點,希望對你有幫助!
01 組合上述動作
不同的技術動作,練習不同的動作要點。
你需要在速度訓練的過程中,根據你自己的需求,組合我們推薦的技術動作。
02 跑步訓練不能少
落下和拉起的技術動作,讓你能在跑步中維持更正確的跑姿,但如果你練習了動作,卻不在跑步中去體會這些技術動作,那你永遠學不會正確的跑姿。
在具體的跑步訓練中,我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步,切記不要猛刷長距離,長距離到最後,疲憊的身體和神經,讓你難以保持正確的跑姿,事倍功半。
03 堅持不懈
改善跑姿是一個長期的過程,三天打魚兩天曬網,是不可能學會東西的。你需要一個相對來說穩定長期的計劃,把這些計劃添加到你日常的跑步中去,持之以恆、堅持不懈。
04 循序漸進
剛開始的時候,你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺,但不要着急,循序漸進。
今天覺得很難做到的動作,一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是,所有這些進步意味着你已經爲高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。
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