3000米跑訣竅——升步頻增步幅缺一不可

原標題：3000米跑訣竅——升步頻增步幅缺一不可

步頻與步幅，就像矛盾的兩個方面，既對立又統一，相輔相成。

對剛進軍營不久的戰友來說，在經過一段時間的系統訓練後，步頻已達到一定水平（180步/分鐘左右），此時就可以考慮通過加大步幅，來提升跑步的速度。尤其是對於3000米跑來說，步幅的大小會對最終的成績有着舉足輕重的影響。

當然，想要擁有大步幅，並不容易。官兵必須有更加強大的肌肉作爲基礎，否則很容易引發傷病。步幅大，衝擊力就大，受傷的風險自然也大，因此並不適合跑步新手，必須得等有一定訓練基礎後纔可以逐步練習。

可能有些戰友會認爲步幅大小和身高有關係。這個不否認，但也不完全是這樣。比如來自埃塞俄比亞的奧運冠軍貝克勒身高只有1米63，但他的步幅能達到1米8以上。那麼，如何纔能有效增大步幅呢？

首先，進行髖部靈活性訓練。主要訓練髖關節、腿部韌帶和肌肉的柔韌性和靈活性，以增大下肢的活動範圍，達到增大步幅的目的。主要可以通過滾揉放鬆、肌肉拉伸和主動靈活性訓練等方式，使緊繃的肌肉拉伸到適當的長度。當然，我們也可以通過行走高擡腿、後踢步、弓步轉體、站姿交替正踢腿、寬距深蹲體側屈等動作來訓練髖關節的靈活性。

其次，強化下肢力量訓練，提高爆發力和穩定性。如果缺乏力量訓練，一方面會增加關節壓力，另一方面也會導致爆發力不足，即使柔韌性再好，也無法展現出良好的步幅。單腿硬拉、伏地登山、弓步提膝跳、臀橋等都是不錯的力量訓練方式。

再次，加強送髖擡腿的技術訓練。從跑步技術環節來說，往前送髖的動作是增大步幅的關鍵。跑步時，大腿以髖關節爲軸心，向前擺出隨後又落地蹬伸。髖關節的關節窩由骨盆構成，所以在跑步時，腰椎-骨盆-髖關節形成了一個聯動複合結構。跑步時，骨盆會產生適度向左向右的迴旋運動，這種迴旋運動相當於間接增加了大腿向前擺動的幅度，這就是所謂的送髖。需要注意的是，小腿提拉摺疊，大腿前擺下壓，纔能有效地送髖增加步幅。原地單腿提拉、原地弓步提拉、高擡腿跑、側高擡腿交叉跑、墊步高擡腿等訓練可以改善送髖技術。

在奔跑速度較慢時，強調小步快頻更爲合適，因爲這樣更省力也更安全。但是，當速度加快時，在保持較高步頻的情況下，我們必須要儘可能地增加步幅才行。加大步幅的訓練，是一種比較高階的跑步訓練方法，大家一定要循序漸進，從打牢步頻的基礎開始，切莫急功近利。（■樑 鐸 肖光遠）