「跑步頻率」和「跑步傷痛」有關係嗎？

相信每一位跑友或多或少都經歷過傷痛，小到肌肉痠痛，大到應力性骨折。

那我們爲什麼會受傷？跑步傷痛究竟和什麼有關？如何對待傷痛？是否該停止跑步？如果不得不停止跑步時，如何重新開始、又該在什麼時候重新開始？

來自弗吉尼亞聯邦大學跑步實驗室的主管和物理治療學科的副教授D.S. 布萊斯·威廉姆斯三世博士，公認的步態分析專家和跑步治療專家對困擾着跑友的問題作出瞭解答。

跑步頻率和與跑步傷痛有關係嗎？

有研究指出，與傷痛相關的最普遍的因素就是每週跑步里程和每週跑步天數。

一項研究發現，每週跑步3天，每次30分鐘的受傷率是12%～24% ；每週跑步5天，每次30分鐘的受傷率是39%；而每週跑步5天，每次45分鐘的受傷率是54%。

威廉姆斯博士也參與過一些研究，他們將3天的周訓練項目和5天的周訓練項目進行了對比。研究結果顯示，5天的周訓練並沒有在訓練中或比賽中提高跑步者的體能表現。

基於這些研究結果，他們建議跑步者每週跑步3天或4天。

因爲這樣可以隔一天進行跑步訓練，並且可以與每週1天或2天的綜合訓練和2天或3天的休息相結合。這樣的計劃使鍛鍊有充足的多樣性，也使肌肉骨骼系統有恢復的機會。

快速跑步會導致受傷嗎？

沒有明確的數據表明快速跑步會導致受傷。然而，快跑需要肌肉更高強度的工作和更快的角速度。爲了達到這一效果，肌肉需要在同心和偏心的肌肉活動中高效轉換。如果跑步者不習慣快速的跑步，這些消耗會增加受傷的可能性。

建議跑友緩慢地、穩定地增加快速跑步的能力，這樣可以使你保持健康。

體重與受傷概率有關嗎？

這一問題的答案具有爭議性。一些研究顯示有關，一些研究顯示無關。

事實上，人體每增加0.5千克，都會使踏出的每一步增加1.4～1.8千克的重量，也會使膝蓋和髖關節每步的壓力增加4.5～6.8千克的壓力。體重也許不會直接導致受傷，但它確實給肌肉和骨骼造成了壓力。

建議跑友最好能夠保持健康的體重，把受傷的概率最小化。

跑步會引發關節炎或增加關節替換

的可能性嗎？

絕對不會。事實上，長期的研究證明，在一生中參與過跑步運動的個體通常更長壽，也更少患病，包括關節炎。雖然沒有確切的關於跑步和關節替換的數據，但除非患有嚴重的骨關節炎，關節替換手術幾乎是沒有必要的。

髖關節疼痛的主要原因是什麼？

髖關節疼痛，和所有下肢疼痛一樣，可能由很多原因引起。跑步後的肌肉痠痛通常在髖關節周圍，只要能在1天或2天之內後消失，就是正常的現象。

跑步過程中持續的疼痛是更加嚴重的問題。髖關節疼痛可能與髖部屈肌、外展肌或伸肌（髖部肌肉和膕繩肌）的肌肉拉傷有關。更深層的疼痛可能更嚴重，一般與關節表面的改變或髖關節軟骨有關。力量、靈活性和發力的改變可能會引起多種髖關節疼痛。

對避免受傷還有什麼建議嗎?

聽從自己的身體。如果感到疲憊和痠痛，就給自己一天休息；如果每次跑步後膝蓋或髖部的疼痛都在加劇，就減少訓練的里程數和強度；注意自己的壓力水平，升高的壓力水平會提高受傷概率。

受傷後如何判斷何時可以重新開始跑步?

重新開始跑步並不簡單。最好的方法是與理療師或經常治療跑步運動員的專業的醫生探討決定。

跑步需要一系列的單腿蹦跳和不停地換腿運動，對單腿下蹲和落地的控制是能否迴歸跑步的重要檢測指標。

在弗吉尼亞聯邦大學跑步實驗室中，威廉姆斯博士他們進行了一系列跑步力量測試，來得出跑步者是否已經準備好迴歸跑步。一旦跑步者掌握了這些測試，開始6周的走路和跑步相結合的練習，逐漸增加跑步時間，接着開始增加跑步距離。最後一步是增加跑步強度，迴歸跑步運動。

整個過程簡單來說就是，變強壯、學會跳躍和落地、邊走邊跑、跑得更遠和跑得更快。

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