下坡跑步有必要訓練嗎？ 帶給跑步的益處超想像

本站體育3月5日報道：

很多跑者對上坡跑步比較熟悉，跑到最高點下來時，只是把下坡作爲身體恢復的一段距離。然而，下坡跑步也能給跑者帶來許多益處，只是被跑者們忽略罷了。

很多跑步比賽的路面並不都是平坦或者上坡，而是有下坡的路段，比如著名的波士頓馬拉松賽，路面高低起伏，有很多下坡路段。如果跑者沒有進行過專門的下坡訓練，比賽時就很容易吃虧。

美國田協認證教練梅根-肯尼漢表示：“下坡跑步時，臀部以上的部位應該是向前傾的。這聽起來有些違反直覺，但事實就是如此，重力牽引跑者下坡，此時只需要保持身體與斜坡垂直，利用雙臂來保持平衡。”

下坡時，跑步的速度更快，但是步幅要比平時更短，這樣有利於跑者控制跑速，而且較短的步幅不會讓肌肉過度延伸或壓力過大。

跑步教練托馬斯-沃特森表示，下坡跑步時，股四頭肌、腓腸肌羣等主要肌肉必須被拉長，才能更好的控制速度，防止失速。而且，由於腳落地時膝蓋幾乎是垂直的，所以容易導致肌纖維輕微撕裂，這就是爲什麼下坡訓練後股四頭肌感覺痠痛的原因所在。

即使跑者不是爲了有下坡路段的比賽，那麼經常進行下坡訓練對於平地跑步也是有幫助的。下坡跑步能鍛鍊到不同的肌肉，讓關鍵肌肉變得更加強壯，有利於在平地跑步中創造好成績。

下面介紹兩種下坡訓練模式，跑者們可以嘗試一下。

一是恆速上下跑。找一處400米長、6-8%傾斜角度的斜坡；先進行5分鐘的熱身，然後上下坡各跑4次，上下坡的速度儘量保持一樣；訓練一段時間之後，可以增加重複次數；每次完成之後進行5分鐘的身體冷卻。

二是下坡法特萊克訓練。找一處既有平地又有斜坡的地方，斜坡長度200-400米，傾斜角度3-6%；然後在平地上以最大努力程度的40-50%進行5分鐘熱身，接着以最大努力程度的70-90%進行下坡跑步；通過2-3分鐘的輕鬆跑進行身體恢復；重複練習6-8次。最後以5分的慢跑進行身體冷卻。