半馬比賽前 跑者有必要進行減量訓練嗎？

本站體育1月24日報道：

馬拉松比賽前，跑者們都需要進行減量訓練。那麼，半馬比賽前是否也需要進行減量訓練呢？如果進行減量訓練，應該持續多久呢？

半馬前的減量訓練

所謂減量訓練，也就是在臨近比賽的一段時間內，跑者的訓練距離、強度和長跑的距離都有所下降，以便爲比賽做好體能儲備。半馬比賽前的減量訓練，一方面是爲了體能儲備，另一方面是促進身體恢復，讓肌肉、關節等組織都恢復到最佳狀態。

是否每一位跑者備戰半馬比賽時都必須進行減量訓練呢？對於業餘跑者確實如此。但對於經驗豐富的跑者，半馬比賽只相當於平時的一次訓練，備戰全馬比賽時可能會進行多次半馬的訓練，這種情況下就可以不進行減量訓練。但是，半馬賽前的一週減少跑步總量，對於取得好成績還是有幫助的。

減量訓練的持續時間因人而異。第一次備戰半馬比賽，或者本次比賽是跑者訓練週期內的主要比賽，那麼跑者就需要安排爲期兩週的減量訓練。經驗豐富的跑者只需要7-10天即可，而精英跑者只需要1周或者不需要減量訓練直接參加比賽。

以兩週時間爲例。倒數第二週，跑者的訓練量和高峰期相比，應該減少25-35%。比如之前每週跑60公里，那麼本週就減少到39-45公里。最後一次高強度訓練時間，一般在賽前12天前後，也就相當於本週的週一或週二。本週的長跑訓練距離縮減30%左右。

最後一週，跑者的訓練量和高峰期相比，減少50-60%。和往常相比，本週多安排一天休息。賽前最後一天以輕鬆的速度跑兩三公里即可，讓身體保持跑步的節奏。本週的前半段可以進行一次法特萊克訓練和配速訓練，之後就不要進行任何速度訓練，爲比賽保存體能。