提升跑速不能只靠速度訓練 跑者更需要慢跑

本站體育3月30日報道：

說起提升跑速的訓練，很多跑者首先想到的就是速度訓練。不過，跑者可能想不到的是，慢跑訓練也能讓跑速得到提升。

當然，這裡所說的慢跑只是相對慢而已。慢跑意味着不會讓身體感受到特別大的壓力，跑步時可以進行輕鬆交談，而不是說話時只能蹦出幾個字。

如果非要用數字來衡量慢跑的話，跑者們可以根據美國醫學會的公式進行計算。（最大心率-靜息心率）×65%+靜息心率=慢跑達到的心率。如果一位跑者的最大心率是180，靜息心率是50，那麼它的慢跑心率需要達到134.5是最佳的。

慢跑能給跑者帶來哪些益處呢？首先就是消耗更多的脂肪。快速的無氧運動主要是消耗糖原，而慢跑屬於有氧運動，80%的能量需要由脂肪來提供，剩餘的20%則來自於糖原和蛋白質。所以，經常堅持長距離慢跑是能夠起到減脂效果的。

其次，慢速的輕鬆跑會讓跑者的有氧系統、呼吸系統和肌肉系統的效率變得更高。這就意味着完成任務所消耗能量會更少。

再次，和快跑有利於塑造肌肉相比，慢跑能更多的幫助肌腱、韌帶、關節和骨骼來適應跑步帶來的壓力，防止它們因爲短時間內的高壓而受傷。

以上這些益處從長遠來看，它們爲跑者奠定了堅實的基礎，讓跑者的身體能夠適應提速所帶來的壓力，所以也就會讓跑者的速度越來越快。

研究發現，跑者的大部分訓練都應該是輕鬆的慢跑，一週的訓練中慢跑要佔到4/5，快跑最多佔比20%。如果你的慢跑佔比過少的話，儘快調整一下吧。