速度訓練讓跑者變更強 推薦6種練習模式

本站體育7月8日報道：

不管跑者跑步是爲了比賽取得好成績，還是通過跑步強身健體，速度訓練都是跑者應該堅持的訓練項目之一。

速度訓練能爲跑者帶來諸多益處。美國紐約州立大學科爾特蘭分校運動機能學助教傑奎琳-奧古斯丁表示：“速度訓練可以增加跑者的瘦肌肉質量，比勻速跑步燃燒更多的熱量，因爲速度訓練更努力，即使它耗時比較短。”總之，通過速度訓練可以讓跑者變得更強。

如果以自感用力度來衡量速度訓練的強度的話，自感用力度從1到10分成10個等級，那麼速度訓練至少要達到8。下面這6種速度訓練模式，跑者均可以嘗試練習，每週進行2次即可。

1、60秒鐘衝刺間歇訓練

以自感用力度8的水平進行1分鐘的短跑。每跑完一次，通過步走或者慢跑進行身體恢復。連續完成8-14次即可。

2、階梯式衝刺訓練

以自感用力度7的水平跑3分鐘，然後以自感用力度8的水平跑2分鐘，接着再以自感用力度9的水平跑1分鐘，然後再以自感用力度8和7的水平分別跑2分鐘和3分鐘。每完成1次，間隔休息1分鐘。初期階段完成一個循環即可，後期可增加至兩個循環。

3、2分鐘衝刺間歇訓練

以自感用力度8的水平跑2分鐘，然後休息90秒鐘。如此重複進行。共完成8次。

4、3分鐘衝刺間歇訓練

以自感用力度8的水平跑3分鐘，然後休息90秒鐘。如此重複進行。共完成6次。

5、斜坡衝刺訓練

以自感用力度9或10的水平進行30秒鐘斜坡衝刺訓練，下坡時通過慢跑進行身體恢復。共完成6次。

6、加速衝刺訓練

以自感用力度8的水平跑1分鐘，接着以9的水平跑1分鐘，最後再以10的水平跑1分鐘。每跑完一次，休息90秒鐘。共完成2-4次。