針對不同的比賽 跑者應該如何提升跑速？

本站體育4月2日報道：

跑者們都希望自己的跑速越來越快，但針對不同的比賽，跑速是不一樣的。那麼，跑者應該如何科學地提升跑速呢？

提升跑速的方法

所謂跑速也就是跑步的快慢，用量化角度看，就是跑1公里耗時多久。如果你的跑速是5分鐘/公里，也就是跑1公里耗時5分鐘，10公里就是耗時50分鐘。這是最直觀的量化速度的數據。

跑者要想科學地提升跑速，首先要掌握正確的跑步技術，這是最基礎的條件。跑步時，跑者要擡頭挺胸，身體略微前傾，目視前方，不能低頭看腳下。雙臂自然擺動，雙手不能在胸前交叉。每分鐘邁步170-180步是比較合理的。

爲了提升跑速，跑者需要嘗試不同的訓練方法。間歇訓練法可以提高跑者的爆發速度，對於提升跑速非常明顯。法特萊克訓練法結合慢跑和快跑，在遊戲中提升跑速，讓身心都感到愉悅。長跑能夠改善跑者的有氧耐力，爲提升跑速奠定基礎。恢復跑雖然速度較慢，但對於身體的恢復非常有幫助，爲下一次訓練做好準備。

針對不同距離的比賽，跑者的速度也是不同的。如果是備戰5K賽，跑者的心率需要達到最大值的85-90%。在平時的訓練中，跑者應以目標速度完成4-6次1000米間歇跑，每完成一次讓身體得到充分恢復。

和5K賽的速度相比，10K賽的速度就要略慢一些，每公里多耗時6-12秒左右。在這種速度下訓練，跑者應當可以保持簡短的會話，而不是氣喘吁吁無法說話。跑者的心率應達到最大值的80-93%。平時訓練時，跑者應以10K賽的速度進行3-4次1英里（約1.6公里）間歇跑。

半馬的速度比5K賽的速度更慢，平均每公里多耗時12-20秒左右，心率達到最大值的75-85%。而全馬比賽時，心率達到最大值的60-70%即可。