跑步必修課：步頻、擺臂和呼吸

On Running

跑步的速度=步頻X步幅，有了這個強相關的公式，我們就知道怎麼來提高成績了對不對！實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，既沒有高步頻，也缺少大步幅。。

很多跑者在不斷提升成績的道路上奮勇前進，特別是到了一定階段，一定會遇到摳細節的問題。一個全馬5小時的選手，可能是“小步高頻”也可能是“大步低頻”，但一個3小時的選手，絕對會是“大步高頻”或者“小步超高頻”，總之，提高步頻是跑者到了定階段的必修課，而提高步頻和神經反應有關，和擺臂有關還和呼吸有關。

優化屬於你的步頻

跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏，呼吸的節奏，擺臂的節奏，邁腿的節奏，身體舒服的節奏。

到底什麼樣的節奏適合你自己，不能一概而論，取決於個人自己的身體條件和適應性。

高速運轉的選手有他的節奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

優秀運動員每分鐘180步以上很習慣，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說，最爲限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。

並不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛鍊，更需要科學的循序漸進。

呼吸和步頻的關係，來自於我們身體的發力過程。請記住，人只有在屏氣或者呼氣的時候纔能有效發力。

吸氣的時候是發力會很彆扭。（你可以自己試試做俯臥撐，推起身體的過程是不是都在屏氣或者吐氣），武術中更有“以氣助力”的說法，出拳發力的過程同時吐氣增加力道。

我們跑動落地支撐的過程，肌肉都要收縮來維持平衡，所以這是應該是個吐氣或屏氣的狀態，有很多人步頻提高了，結果呼吸跟不上就是這個發力節奏被打亂的原因。

【如何訓練步頻】

專注步子和呼吸

今天我們不談胸式呼吸還是腹式呼吸。無論哪一種呼吸方式，只需要記住一句話：呼氣越徹底，吸氣越充分。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑步者在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

跑步時通過週期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習，但建議終歸事建議，具體練習時，自己覺得舒服就行。

每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運動效率可以達到自己的最佳水平。

在這裡要特別強調步頻的重要性，因爲跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。

初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，並且一旦步幅加大，很多腳底下的功夫會有更高的要求，那會是比增加步頻更爲困難的事情。

提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。

要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。

另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更爲緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。

一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

我們到體檢中心測肺活量，一般會有兩種的是方法，一種是猛吸一口，一次性吐光，另一種是快速呼吸看連續吞吐量曲線。第二種連續吞吐量可以看做是步頻受限一個指標，一般來說，上強度的訓練都能有效提高呼吸效率，我比較喜歡的方法是跑一個幾百米的長坡，快速衝上去，多組重複。

原地快速跳繩也是個不錯的步頻鍛鍊方式。

不要忘記訓練擺臂

手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。

增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟着變慢，步幅跟着減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。

步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

如果跑步上肢力量不足，靠腰部來平衡身體轉動的慣性，時間一長就會腰痛。那麼，在日常該如何訓練我們的手臂力量呢？

1.原地快慢速擺臂

通過原地的擺臂，體會擺臂的正確姿勢。可進行快慢相結合，例如1min的正常擺臂+1min的快速衝刺擺臂，在訓練中控制自己的身體不要左右晃動，模擬真實跑步最後衝刺階段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋氣。

2.原地負重快慢擺臂

手持啞鈴，進行負重擺臂，也可進行快慢相結合，或者結合負重練習，例如：1min啞鈴負重擺臂+1min無負重快速擺臂。

3.俯臥撐訓練

選跪姿俯臥撐、窄/寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、單腿俯臥撐等各類俯臥撐練習，可根據自己的能力選擇合適的動作訓練上肢力量。

4.臂屈伸訓練

可選擇凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、單腿屈/直膝臂屈伸，選擇合適自己的動作練習。

大概我們每個人都經歷過步子小、頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其後增加步幅，就能又快又遠了。