180是最佳步頻嗎？爲何這樣跑步最經濟？
想要跑得更快，跑得更遠，跑得輕鬆，跑出健康，幾乎是每一位跑友心中的目標。
但無論是怎樣的跑步訓練計劃最終都離不開兩點——步頻和步幅。
昨天的推文《越跑越廢？5種常見錯誤跑姿，你中了幾個？》大家都看了嗎？
有位跑友留言：“180是最佳步頻嗎？還是說高於180？”
相信絕大多數科學跑步的跑者，一聊到步頻這個話題都聽過“每分鐘180的步頻”纔是最佳的跑步步頻。
那爲什麼180的步頻是最合適的呢？
難道步頻200它就不香嗎？
今天小編就跟跑友們一起學習下！
01
180步頻的由來
其實“每分鐘180步頻”是由美國運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯博士在進行實驗研究後提出的。
在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在現場觀看不同參賽跑者的賽況並計算他們的步頻。
當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百米到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm（stride per minute，每分鐘步頻數）。
02
尋找自己的最佳步頻
由於路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理結構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。
所以，請各位跑友記住，180只是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻，我們要在訓練中不斷摸索適合自己的步頻，一般來說，步頻是隨着體能和技術的提高。
比如，在輕鬆跑時，以舒服的體感爲準，不要爲了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀態，沒關係。
腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因爲同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。
要結合自己的情況，不要盲目跟別人比較。
03
如何提升步頻
步頻的本質，是跑步效率。
所以，假如你需要很費力才能達到180步頻，或者步頻一提高，心率就上升很多，或是沒法做到在固定步頻內輕鬆控制配速，這些說明了跑步技術效率低，這樣的跑法一定哪裡出了錯。
糾正跨步跑
180步/分鐘的步頻，是最能有效運用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴重偏低，反過來就說明，你沒有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。
你可以試試看，屈膝原地跳一跳，你是用腳掌的哪個部位着地？
你在原地跳躍時，是否感覺到雙腿充滿彈性？試着彈跳速度快一些，是不是很輕鬆？這就是我們在跑步中應當擁有的狀態。但是很遺憾，大多數業餘跑者都是向前跨步，腳後跟在臀部前方落地，跟腱的彈性也就無從發揮。不信，你試試看原地跳一跳，用後腳跟着地，有何差別？能跳得再快些嗎？應該很難吧。
所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性幫助你提高跑步效率。糾正的方法，主要是強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。
用好肌腱彈性
利用肌腱彈性的技術也是可以得到強化和提升的。
我們小時候都跳過繩，你試試看，跳得頻率快一些與頻率慢一些，有什麼差別？快的時候，很輕巧，慢的時候，需要格外發力、略有笨拙，對吧？這兩者的差別，就在於前者更多用到了肌腱的彈性，這種彈性勢能是自發的，當你落地後，身體就像彈簧一樣迅速吸收壓力，又迅速彈起，彷彿有一種停不下來的慣性；而後者更多用到了小腿肌肉發力，你需要每一步都向上主動跳起。
我們的跑步就應該像輕快的跳繩節奏一樣，步頻源於自發的彈性勢能，慣性讓你慢不下來。
當你體會到這一點時，你就會發現，你根本無法讓步頻慢下來，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕鬆達到180+。
提高的方法其實很簡單，剛纔舉例的跳繩，就是很好的訓練，從雙腳跳，逐漸過渡到能持續地單腳跳。當然，這裡的跳繩就不是個數越多越好了，畢竟不是以練體能爲目的，而是要速度快、節奏輕快，去強化肌腱的彈性，以及前掌落地的知覺。
強化上拉知覺
很多跑友在跑步時，腦子裡想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地，抱着這樣的想法去跑步的人，基本上上拉都是遲緩的。上拉遲緩，是步頻慢的另一個主因，也是絕大多數跑者的跑姿效率偏低的一個重要原因。
如何才能讓上拉更及時呢？時刻想着上拉。沒錯，當你在跑步時，想的不應該是如何落地，而是儘快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識，纔有可能做到上拉更及時有效。
有人說，我每次跑步都想着上拉了，爲什麼步頻還是很難提高呀？確實，如果跑步本身就能提高跑姿技術，那麼應該跑得越多的人，跑姿越好纔對。
事實上，並不是這樣。跑姿技術的提升，必須在跑步之外。應當像你強化肌肉力量、提高體能素質一樣，去通過專門的訓練，改善和提升你的跑姿技術。具體的訓練方法，可以嘗試50-100米的快步跑，步頻儘量達到200+，在快步跑動中，去體會更快的上拉。
除了以上因素以外，選擇一雙坡差較小的跑鞋，也能夠幫助你更好地保持跑姿知覺，發揮好肌腱彈性。
總之，任何的好習慣都需要長時間的去練習，才能變成我們的肌肉記憶爲我們所用！
你的步頻是多少呢？是否能保持180黃金步頻呢？歡迎來留言進行探討。