4款外送餐點也能吃高纖！ 營養師曝鹹水雞內行搭配

營養師林雨薇分享4款高纖外送餐點，包括素食便當、健康餐盒、鹹水雞套餐及夏威夷拌飯。（示意圖／Shutterstock）

根據調查發現，9成以上國人膳食纖維攝取量嚴重不足，現代人多爲外食族，該如何吃才足夠？對此，營養師林雨薇分享4款高纖外送餐點，包括素食便當、健康餐盒、鹹水雞套餐及夏威夷拌飯。其中鹹水雞套餐，她建議選擇一份雞肉再搭配3～4份蔬菜及1份豆乾，高纖維又低脂，並再加上一小條地瓜，即可補充缺少的全谷雜糧。

林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文表示，缺乏膳食纖維會對人體健康造成許多負面影響，導致便秘、脹氣、免疫力降低的情況，且腸道健康會進而影響到大腦、皮膚、肝臟等器官，不可不慎。

鑑於現代人普遍爲外食族，忙碌時常會叫外送，林雨薇就分享4款高纖外送餐點，並一一分析其優缺點，提供外食族參考：

1、素食便當：林雨薇表示，最大特點就是至少有3種以上的蔬菜，且主食米飯經常是五穀米、胚芽米或雜糧飯，能爲當餐增加至少5～10g的膳食纖維。不過，她提醒，素食餐盒通常蛋白質來源較爲單一，以黃豆相關製品爲主，若沒有吃到這些食物，建議可於餐後喝杯豆漿，以補充蛋白質。

2、健康餐盒：林雨薇指出，雖產品種類繁多，各食物份量比例分配也不相同，但皆以天然原型食物爲主，且通常會有2～3種。其中，常見且接受度高的蔬果及根莖澱粉食物，如花椰菜、玉米筍、小番茄、地瓜，就很適合怕菜味又纖維總是不夠者。不過，她也提到，相對食物種類變化也少，能提供的營養素也較爲固定，侷限對身體健康的益處。

3、鹹水雞套餐：林雨薇說，若排除貢丸、餃子、雞皮、雞肝、雞心等動物內臟及加工食品不吃，且找到調味料不那麼重的鹹水雞店家，不失爲外食增加纖維的好方法。她建議，選擇一份雞肉再搭配3～4份蔬菜及1份豆乾，高纖維又低脂；但值得注意的是，全谷雜糧類會攝取不足，可適時吃一小條地瓜，既能提高飽足感也更均衡。

4、夏威夷拌飯：林雨薇表示，所有食材皆能自由搭配，飯也可部分由生菜取代，再配上1～2種主食，像是豆腐、雞蛋、魚、肉類，配菜一般可選5～6種，能吃到不少纖維，且部分爲生食蔬菜，相對維生素C更豐富，有時還有外食少見到的紫洋蔥、水果甜椒。不過醬料方面，儘量不要選擇胡麻、千島、凱撒醬，以免增加大量油質及熱量。