營養師推薦三款贖罪「補償餐」 甜食、火鍋也能輕鬆吃
Text／Marie Claire美麗佳人 Photo／Marie Claire美麗佳人、Pinterest、晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師 Source／晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師
年假放縱口欲暴飲暴食是不是讓現在的你滿心懊悔？打算來個贖罪式的補償飲食，又不想悲慘餓肚子嗎？營養師趙函穎針對肉食族、火鍋狂、甜食控貼心搭配滿足各自飲食偏執的美味「纖」食譜，用最夯的「順應式補償飲食」，讓你擺脫偏執系飲食的罪惡感。
不吃肉也有「肉感」的肉食族補償餐
最愛肉類與海鮮的你，快用各種蔬果、菇類的高纖，補償從肉類中攝取的脂肪與膽固醇。除了可運用蔬菜搭配少許低脂肉食欺騙味覺，口感紮實富含蛋白質的菇類也是滿足肉食族吃肉慾望的好選擇。
平日餐桌常見的高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等食材，也都能簡單變化出美味的肉食族補償餐。
【肉食族補償「纖」食譜 ‧高麗菜炊飯 在家也能簡單煮】
食材準備（二人份）：
高麗菜1／4 顆、幹香菇3朵、雞胸肉少許、竹筍少許、豆芽菜少許、日式柴魚醬油2大匙、生米1杯、無糖高纖豆漿一杯（與米量相同）
料理步驟：
Step1：將香菇、雞胸肉、竹筍切絲，與豆芽菜一起進鍋炒熟
Step2：將炒熟的配料與洗好的米放進電鍋內鍋，並加入無糖高纖豆漿與柴魚醬油稍微攪拌
【番外篇─肉食族超商這樣搭】
用高纖豆漿的菊苣纖維與植物性優質蛋白質，搭配各式蔬食沙拉，立刻就能組合出「纖上加纖」的美味餐點。無肉不歡的你如果想要加些肉味，關東煮的高麗菜卷、苦瓜封與各式菇類，除了同樣高纖，也能緩解你對肉類思念。
就愛熱呼呼的火鍋狂補償餐
最愛火鍋羹湯的你，用含鉀水果、含碘食材的搭配，幫助平衡你的重口味。趙函穎營養師點名，香蕉、 芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含鉀離子；火鍋湯底必備的昆布海藻類食材，則含有碘。
【火鍋狂補償「纖」食譜 ‧高纖豆漿蔬菜百菇鍋在家也能簡單煮】
食材準備（二人份）：
無糖高纖豆漿 600cc、鮮香菇 2朵、鴻禧菇 適量、玉米筍 適量、高麗菜 1／4顆、黑木耳 4朵、蛤蠣數顆、昆布 1條
料理步驟：
Step1：將昆布與蛤蠣放至400cc水中煮滾成海鮮高湯，並加入高纖豆漿做爲火鍋湯底
Step2：將蔬菜與菇類火鍋料放進火鍋中煮滾即可食用
美味秘訣：蛤蠣與昆布的鮮味與濃郁豆香融合，即使不多加調味，也能創造美味湯底
【番外篇─火鍋狂超商這樣搭】
高纖豆漿與香蕉、芭樂、蘋果等含鉀水果，平衡跟着重鹹口味入口的油膩與鹽份。無法忘火鍋滋味的你，關東煮的昆布卷與各式菇類，除了含碘與鉀，還能滿足你對熱呼呼食物的偏好。
微
甜也幸福的甜食控補償餐
嗜甜如命、沒澱粉覺得空虛的你，用地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等根莖類食材非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的甜膩口感吧! 搭配雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質的補充，更能滿足你對飽足感的渴望。
【甜食控補償「纖」食譜 ‧莓果豆漿奶酪在家也能簡單煮】
食材準備（四人份）：
無糖高纖豆漿 200cc、草莓／藍莓果醬 20g、各種新鮮莓果 70g、吉利丁粉 3g、薄荷葉 少許
料理步驟：
Step1：將無糖豆漿煮滾並放入吉利丁粉拌勻，倒入玻璃容器放涼凝固
Step2：將少許冷水、果醬與新鮮莓果倒入鍋中，以小火慢慢加熱攪拌約8～10分鐘製成低糖度的果醬
Step3：將果醬及新鮮莓果裝飾在凝固的豆漿奶酪上，在冰箱冷藏3～4小時即可食用
美味秘訣：高纖豆漿清爽的口感更能襯托莓果醬的酸甜
【番外篇─甜食控超商這樣搭】
換個「輕甜」口味，用高纖豆漿搭配口感微甜又有澱粉飽足感的現蒸地瓜或水果玉米棒。怕吃不飽，洋芋沙拉的糖份與水煮糖心蛋的低脂蛋白質，也是簡單的好選擇。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師
【本文出處，更多精采內容請上《美麗佳人》官方網站；《美麗佳人》官方粉絲團。未經授權，請勿轉載！】
延伸閱讀 過年吃太油膩？性感天菜大廚Franco Noriega 健康上菜～ 藉口通通OUT！產後修身無難度，韓國辣媽2年練出馬甲線~ 若隱若現才性感 3招打造堅挺微側乳女孩