早餐鮪魚三明治＋新鮮柳橙汁！營養師狂推「一日菜單」照着吃就能輕鬆瘦
每個女生都說要減肥，但如何瘦的健康又漂亮呢？說的容易，但做起來卻比登天還要難，其中原因可能是妳對減肥還停留在像是「節食、或是不吃就會瘦」這些錯誤的觀念中，結果一旦恢復正常，馬上又復胖，又或是減肥期間飲食較清淡的女生，可能因爲餐餐無味，不到幾天就放棄，在減肥路上無法持之以恆，就永遠不可能減肥成功！
這邊幫大家介紹減肥的一日瘦身菜單，讓妳吃到美食又不會有罪惡感，只要好好遵守，一定能夠瘦的漂亮，減肥成功！
全天能量分配（以一天需攝取一千八百卡路里的成年女性計算）
午餐 40% 攝取700大卡
小食 10% 攝取140-200大卡
晚餐 30% 攝取500大卡
注意：每日攝取糖分不多於三茶匙，食物應以少汁、少油及清淡爲主。
人體經過一夜的休息後，整體代謝率提升，但是此時血糖偏低，需要進食高澱粉類的食物以提供能量。
早餐較適合吃些澱粉類如全麥麪包等，也要適量吃肉類，並且儘量挑選低脂、少油的肉類，也可以搭配一至兩杯開水或是低糖飲品。
一日減肥餐：中午能量需求大增
過了中午身體代謝率提高，能量需求大增，進食量要增加才能應付接下來一整天的工作。
涼麪中的肉類約2湯匙，配合足量的蔬菜增加纖維素，並可維持飽足感與血糖，也能另外搭配低糖飲品。
一日減肥餐：可訂兩個點心時段，少量多餐
午餐前小食：蘇打餅乾3片搭配兩杯開水
午餐後小時：低脂乳酪一杯，搭配水果以提供適量的纖維素、鈣質。
點心時間可穿插在早餐與午餐或是午餐與晚餐之間。
一日減肥餐：晚上代謝率放緩，切忌暴飲暴食
晚間身體耗能減少，代謝率放緩，切忌暴飲暴食或吃大量高脂、高澱粉的食物，以防攝取過多能量而轉成脂肪儲存。
晚餐除了控制食物類型，也要控制吃的份量！需要減少過多澱粉和高脂肪肉類的攝取，並增加蔬菜與水果等低卡又有飽足感的食物，也可以吃些低糖、高纖水果如蘋果、葡萄等。
減肥期間健康飲食守則：
在相同份量下，米線、米粉和烏龍麪含較低的卡路里，可以考慮以其取代飯及面類。而意麪、河粉與油麪含較多油份，卡路里也會相對較高。
2. 增加蔬菜攝取量
若經常在外用餐，不妨可以多加一盤燙青菜，蠔油或醬料可以分開另外上，讓自己有效減低醬料的攝取。吃飯時也能多選一些以蔬菜爲主的菜式，增加纖維素攝取。
鮮果汁建議最好連水果渣一起飲用，並且要即時喝完，才能避免大量維他命C氧化流失。而鮮榨果汁可能會使用兩種以上的水果，讓糖分偏高，所以其他時候要以代糖取代，以免糖分攝取過多。
4.避免吃高糖分水果
高糖分水果如西瓜、哈密瓜等，每次吃不可以超過一碗，否則糖分攝取會超標！
5. 控制進食份量
每星期可進食一至兩次的高油、高卡路里的食物，但是每次還是要記得控制份量，別因爲一餐的放縱，就功虧一簣。
6. 以清炒方式烹調
蔬菜最好使用清炒、川燙或是煮湯等方式烹調，纔能有效減少油份吸收。
文／柯夢波丹 圖／GETTY IMAGES
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