外食便當一個近千卡！ 營養師推2道「低卡食譜」超有飽足感
▲營養師提醒，外食族常吃的便當一個約700-1000大卡，對身體負擔大。（圖／記者趙於婷攝）
現今工作忙碌，不少人三餐都吃外食，長期下可能導致腸胃問題。好食課營養師林世航指出，飲食上造成腸道不健康最大主因就是「飲食太過油膩和膳食纖維攝取不夠」，以外食族最常吃的便當來看，一個燒臘便當、雞排便當就至少700-1000大卡，對腸胃來說是一大負擔。
根據臺灣癌症基金會調查發現，在2,550位的青壯年受訪者中，高達90.8%的上班族表示腸胃不順暢，常有便秘、腹瀉等問題。
飲食過於油膩對腸胃是一大傷害！林世航說明，油脂會減緩胃部排空，容易導致胃脹不舒服，且一直以來都有許多研究指出高油飲食會讓腸道菌偏向於對人體有害的分佈，導致發炎問題。
缺乏膳食纖維會嚴重的影響腸道健康。林世航強調，膳食纖維可以促進蠕動，加速糞便排出，減少致癌毒素與腸壁的刺激，其中水溶性膳食纖維更是腸道好菌的食物，蔬菜類包括花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、馬鈴薯等，水果則有蘋果、香蕉、柑橘、梨子等。
除了飲食要避免油膩之外，林世航建議，要減少精緻白米份量，選擇糙米、紫米等，外食族也可多選擇蔬菜，儘量每天至少吃到4個拳頭大的蔬菜量，並從優酪乳、優格的方式來補充好菌，增加腸道健康。
另外，也可自己動手做菜，可以選擇「燕麥」入菜，煮成燕麥粥或做成輕食點心，不僅能增加飽足感、熱量低，還能攝取到足量的膳食纖維。
【輕食食譜】
1.雙果燕麥罐材料：奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格（原味）1/4杯、燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒。
製作方法：1. 將奇異果削皮後，跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用。2. 將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻，放置5分鐘備用。3. 將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中，並放在冷藏庫中靜置約六個小時。4.食用前，可依喜好再放上新鮮的百香果粒。
▲雙果燕麥罐有豐富膳食纖維，適合當下午點心。（圖／好食課提供）
2.海鮮燕麥粥材料：即食燕麥片40公克（約6湯匙）、魚片70公克、蝦子2只、豬絞肉1兩、小白菜1碗、鹽巴、胡椒粉少許。
製作方法：1.準備一鍋熱水，加入燕麥片煮至軟化。2.依序加入絞肉、魚片、小白菜、蝦子。3.起鍋前用鹽巴、胡椒調味即可。
▲海鮮燕麥粥是用燕麥取代白飯，不僅熱量低，更可攝取到較多的膳食纖維。（圖／記者趙於婷攝）