吃到飽一餐至少3000卡！營養師授火鍋「不罪惡吃法」：進食順序也有差
▲營養師提醒，一餐吃到飽火鍋熱量至少3000大卡。（圖／免費圖庫）
年末節慶多，不少人聚餐首選都是火鍋，但普遍人喜歡的火鍋吃到飽，吃一次就很容易達到3000～4000大卡，對身體負擔大。對此，營養師也提出吃火鍋注意事項，包括「湯底、主食、主菜、配料、醬料和飲食順序」，謹記原則才能減少熱量攝取。
北投健康管理醫院營養師潘富子指出，火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多，但吃一餐火鍋可能會把大量的卡路里吃進身體，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡，吃到飽一次至少3000大卡，容易造成肥胖問題，且根據衛福部公佈2018年國人十大死因中，癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項都和肥胖有高度關聯。
潘富子說，吃鍋其實只要稍微調整飲食方式，一樣可以美味又健康，建議從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，而除了除了熱量外，也要注意鈉含量攝取是否過多，卡路里及鈉攝取過多不只會造成肥胖，還可能增加慢性疾病的發生機率，另外，也要定期安排身體健康檢查，幫助自己瞭解身體狀態。
▲營養師建議吃火鍋要先煮蔬菜。
【火鍋健康吃】
1. 湯底挑選原味高湯或蔬果風味湯底爲主，如柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量爲1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。
2. 主食店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麪、科學麪、南瓜、芋頭及玉米等全谷雜糧類，建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全谷雜糧類做爲主食，減少白飯、冬粉、烏龍麪、科學麪的攝取；冬粉1把的熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。
3. 主菜建議以海鮮、雞肉做爲優先選擇，如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等；選擇優先順序爲魚>雞>豬>牛，怕胖的民衆切記避免選擇五花肉，因五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。
▲營養師提醒，麻辣火鍋光是湯底就有1,600大卡。（圖／ETtoday資料照）
4. 火鍋配料建議以天然蔬果及菇類做搭配，如高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取，如爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等，「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高，以一顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克。
5. 醬料常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，儘量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。
6. 飲食順序建議蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料，先放入蔬菜，烹煮時間建議不要太久，除了可以保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失，再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完主菜後記得要將浮在湯麪上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，以免把油脂吃下肚，增加身體負擔。