5項訓練增強雙腿力量 預防傷病提高成績

本站體育11月16日報道：

跑步時並不能保證利用到全身肌肉，所以會導致肌肉失衡的現象發生。如果小腿肌肉較弱，跟腱就要承受更大的壓力，導致跟腱炎等傷病。髖部和核心肌肉不穩定的話，會傷害到生物力學，脛骨會承受更多的壓力，導致脛骨疼痛和應力性骨折。

爲了更健康的跑步，跑者有必要經常進行力量訓練。如果跑者出現脛骨疼痛、小腿肌肉較弱或者跟腱不強等症狀，就可以通過下面的這5項訓練得以增強，每天都可以進行訓練。如果沒有上述症狀，每週練習兩次即可。通過小腿肌肉的增強，不僅能減少傷病，還能提升跑步效率，改善跑步成績。

1、增強式弓步

擺好站立姿勢，將右腳向前邁一步，然後彎曲兩個膝蓋，左膝接觸到地面，做出弓步的姿勢。通過右腳腳跟發力，將身體向空中躍起，同時兩條腿在空中交換前後位置，落地時左腿在前，仍然保持弓步的姿勢。再用左腳發力做一次同樣的動作，這纔是一套完整動作。連續做三組，每組重複15次。

2、單腿提踵

雙手各握一隻啞鈴，雙腳站在一個木箱邊緣，前腳掌支撐身體，腳的後半部分懸空。將重量集中在右腳上面，左腳擡起放在空中或者交叉放在右腳踝後面。在保持身體平衡的情況下，擡起右腳腳跟，然後再緩慢的放下。連續做三組，每組每條腿各重複做15次。

3、屈膝提踵

動作和第二項訓練類似。雙手各握一隻啞鈴，用前腳掌站在木箱邊緣。先將身體重量集中在右腳，左腿擡起或者放在右腳腳踝的後方。然後將右腿膝蓋彎曲，不管是提升還是下降，都始終保持彎曲狀態。交換左腿訓練時，同樣保持左腿的彎曲。連續做三組，每組每一側各做15次。

4、反向提踵

第二項和第三項提踵訓練，都是將腳保持在木箱的水平面以上，而這一項訓練剛好相反。雙腳站在木箱之上，用前腳掌支撐着身體。然後將腳後跟儘可能的向下降低，在往上提升恢復原始姿勢。雙手可以放在髖部以保持平衡。連續做三組，每組重複15次。

5、腳尖走路

雙手各握一隻啞鈴。將兩隻腳的腳跟擡起，用腳尖支撐着身體，向前走60秒鐘。如果無法堅持60秒鐘，可以增加啞鈴的重量。連續做三組即可。